Ako je stres tihi ubojica, onda je visoki krvni tlak (hipertenzija)… još tiši!
Hipertenzija (visoki krvni tlak) je danas vodeći uzrok nastanka kardiovaskularnih bolesti i preuranjene smrti u cijelom svijetu zbog svojih učinaka na tjelesne organe te zbog povezanosti s razvojem mnogih bolesti poput kronične bolesti bubrega, šećerne bolesti i pretilosti.
O tlaku – uzroku, liječenju i posljedicama; jasno i koncizno:
Dr.Sc. Sebastijan Orlić, zdravstveni savjetnik
Fotografija:
Tin Mossholder / Unsplash
Stope kardiovaskularne smrtnosti povezane s hipertenzijom rastu zajedno u tandemu s rastućom globalnom prevalencijom pretilosti, a unatoč trenutnim strategijama liječenja, mnogi pacijenti ne postižu odgovarajuću kontrolu razina krvnog tlaka. Idemo, stoga vidjeti što je to povišeni krvni tlak i koje nam strategije i intervencije mogu pomoći kod ovog sveprisutnog i javnozdravstvenog problema.
Osnove dragi čitatelji – Što je krvni tlak i kada je visok?
Krvni tlak sastoji se od dvije komponente: sistoličkog tlaka i dijastoličkog tlaka. Sistolički tlak je tlak tijekom procesa kontrakcije srčane klijetke pumpanja krvi kroz tijelo. Dijastolički tlak je tlak između otkucaja srca, tijekom čega se srce puni krvlju. Visoki krvni tlak (obično se naziva ‘hipertenzija’) predstavlja silu krvi koja ‘gura’ stijenke arterija konstantno previsokim vrijednostima. Visoki krvni tlak često je uzrokovan nezdravim životnim stilom, iako može biti posljedica i drugih zdravstvenih stanja.
Općenito govoreći, ne postoje jasni znakovi ili simptomi visokog krvnog tlaka dok to stanje ne izazove ozbiljne zdravstvene probleme (npr. moždani udar, srčani udar, zatajenje bubrega), a zbog čega je visok tlak kolokvijalno poznat kao ‘tihi ubojica’.
Načelno, sistolički i dijastolički krvni tlak u iznosima <120 i <80 mmHg smatraju se optimalnim vrijednostima. Hipertenzija se dijagnosticira u liječničkoj ordinaciji ako izmjere sistolički i/ili dijastolički krvni tlak od ≥ 130 i ≥ 80 mmHg tijekom više uzastopnih mjerenja u produljenom razdoblju.
Kako prehrana može utjecati na visoki krvni tlak?
Prehrana izravno utječe na visinu krvnog tlaka. Kod većine ljudi smanjenje unosa natrija smanjuje krvni tlak, a tako lak reagira na povećanje unosa kalija. S druge strane, čini se kako konzumacija alkohola povećava krvni tlak.
Unos natrija od <1500 mg/dan idealan je za osobe s visokim krvnim tlakom, ali već i samo smanjenje unosa natrija za 1000 mg/dan dobra je početna točka. Kuhinjska sol sama za sebe nije problem, problem je kada se na dnevnoj bazi redovno konzumira procesirana i ultra-procesirana hrana koju osim visokog sadržaja kalorija i niskog sadržaja nutrijenata i prehrambenih vlakana odlikuje i visok sadržaj soli. U prehrani uvijek doza čini otrov, gotovo nikad nije problem u određenom sastojku/namirnici.
Najučinkovitija ‘dijeta’ za snižavanje krvnog tlaka naziva se Dietary Approaches to Stop Hypertension – DASH ‘dijeta’. Taj je obrazac hranjenja bogat voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, mahunarkama i mliječnim proizvodima. Ovom prehranom je uvelike smanjen unos dodanih (ne onih prirodno prisutnog!) šećera i zasićenih masnoća – glavnih odrednica moderne, procesirane hrane.
Kojim mehanizmom unos soli (natrija) povećava krvni tlak?
Natrij je dobro poznati regulator krvnog tlaka. Koncentracije natrija direktno ‘osjećaju’ određene stanice u bubrezima. Kada se koncentracija natrija u krvi poveća, te stanice aktiviraju sustav renin-angiotenzin-aldosteron.
Ukratko i pojednostavljeno, povećani unos soli uzrokuje da ljudsko tijelo zadržava više vode, što direktno povećava krvni tlak.
Ovaj dodatni pritisak opterećuje kardiovaskularni sustav što s vremenom može dovesti i do značajno lošijih ishoda kardiovaskularnih bolesti. Ograničenje unosa natrija može smanjiti i sistolički i dijastolički krvni tlak, prvenstveno među ljudima koji već imaju povišene vrijednosti krvnog tlaka. Iako, mogu postojati male koristi od ove intervencije i kod ljudi s nižim/normalnim krvnim tlakom, ti učinci obično nisu klinički relevantni, a možda ni ne postoje.
Kako kalij snižava krvni tlak?
Dobro je poznato da kalij snižava krvni tlak potičući diurezu (povećano stvaranje urina). Međutim, manje je poznato kojim mehanizmom kalij postiže taj učinak. Kalij djeluje na snižavanje krvnog tlaka prvenstveno u specifičnom dijelu bubrega, poznatom kao distalni zavojiti tubul. Ovo područje bubrega djeluje kao senzor za kalij. Kada je kalij nizak, bubreg zadržava više kalija i vode te povećava krvni tlak. Kada su razine kalija visoke, propušta više kalija i više vode, smanjujući krvni tlak.
Nadalje, visok unos natrija može direktno povećati izlučivanje kalija, što dodatno ukazuje na činjenicu kako visoki unos natrija može značajno pogoršati probleme ravnoteže kalija kod onih koji su na prehrani s niskim unosom kalija.
Koje specifične hranjive tvari snižavaju krvni tlak?
Osim ograničenja unosa natrija, postoje neke hranjive tvari koje mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
Na primjer, jedna je meta-analiza iz 2017. godine otkrila da suplement koji sadrži kalij snižava krvni tlak za oko 4-5 mmHg.
Sok od cikle također može sniziti krvni tlak, što može biti djelomično potaknuto sadržajem nitrata, ali i mehanizmima neovisnim o nitratu.
Češnjak također vjerojatno snižava krvni tlak kod osoba s hipertenzijom. Čini se da oblik u kojem se češnjak konzumira nije toliko bitan za snižavanje sistoličkog krvnog tlaka, ali prema literaturi češnjak u prahu može nadmašiti ekstrakt češnjaka kada je riječ o snižavanju dijastoličkog tlaka.
Postoje li neki drugi učinkoviti tretmani za visoki krvni tlak?
Kao i kod gotovo svih medicinskih stanja i zdravstvenih poremećaja, tjelovježba ima snažan učinak na krvni tlak, a znanstveni dokazi pokazuju da je jednako učinkovita kao i neki lijekovi!
Čini se da tjelovježba snižava krvni tlak čak i neovisno o promjenama u tjelesnoj težini, ali dimenzije sniženja krvnog tlaka će se povećati ako tijekom procesa promjene životnog stila dođe do trajnog gubitka tjelesne mase, točnije tjelesne masnoće!
Prema generalnim smjernicama, osobe s visokim krvnim tlakom trebaju biti redovno tjelesno aktivni. U brojkama bi to značilo najmanje 150 minuta (2,5h tjedno iliti 20-ak minuta dnevno) aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta (10-ak minuta dnevno) intenzivnog vježbanja. Uz spomenute cardio aktivnosti toplo je preporučeno, a vjerojatno i važnije od cardio treninga odraditi.
Dodatno uz navedene temeljne preporuke, sve veći broj dokaza ukazuje na to da dodatne intervencije u cilju smanjenja razina stresa, poput joge, meditacije i vježbi disanja, također mogu u određenoj mjeri smanjiti krvni tlak.
Postoji li najbolja vrsta tjelovježbe za snižavanje krvnog tlaka?
Svako kontinuirano povećanje tjelesne aktivnosti može smanjiti sistolički krvni tlak za 4-9 mmHg.
Međutim, još uvijek nije do kraja pojašnjeno postoji li učinak tjelovježbe koji zavisi o dozi te koje vrste tjelovježbe mogu najviše utjecati na krvni tlak. Srećom, na raspolaganju nam je meta-analiza spomenuta u proteklom odlomku, koja je imala za cilj istraživanja odgovoriti i na ova pitanja.
Ta analiza kaže kako vježbanje postaje učinkovitije za snižavanje krvnog tlaka što je viši početni sistolički tlak — drugim riječima, ljudi s višim početnim krvnim tlakom obično imaju više koristi od vježbanja. U vizualima vidljivima u tom radu može se primjetiti kako je kombinacija treninga s otporom i treninga izdržljivosti izgledno najučinkovitijii pristup, iako nema jasnog pobjednika između izometrijskog treninga, treninga izdržljivosti i treninga s opterećenjem kad su analizirani zasebno.
Ako želimo poboljšanje – promjena životnog stila je nužna!
Povišen krvni tlak stanje je gotovo uvijek uzrokovano lošim životnim stilom i navikama. Stoga, vrlo je izgledno moguće to stanje preokrenuti konstruktivnim, promjenjenim životnim odabirima. Nije problem niti u soli niti u nekoj drugoj namirnici/sastojku već u kontinuiranoj konzumaciji hrane bogate kalorijama te dodanim solima i zasićenim prehrambenim masnoćama. Uz takvu energetski, ‘napucanu’ prehranu, većina se ljudi danas na žalost nimalo ili premalo kreće.
Kao i za pretilost, dijabetes i druge pandemijske bolesti modernog doba, vježbanje uz nadzor educiranog kadra bi trebalo biti propisivano na recept, iz razloga što je znanstveno dokazano učinkovito za snižavanje krvnog tlaka u najmanju ruku usporedivo sa lijekovima, a vjerojatno i jače.
Uzmite svoje zdravlje u svoje ruke, nema jačeg ni zdravijeg lijeka od dobre prehrane, redovne tjelesne aktivnosti i pronalaska alata za dobro podnošenje stresnih situacija, odnosno kvalitetnog životnog stila, nekolicina suplemenata spomenuta u ovom tekstu može pripomoći u procesu kontrole krvnog tlaka.
