Pandemija Covida = pandemija stresa. A koji su učinci na tijelo?

Ovo je doba u kojem su razine stresa u populaciji na rekordno visokim razinama. Osim globalne pandemije, koja nas paralizira i u najmanjim detaljima svakodnevnog života, stanovnici ovog dijela Europe su dobili i potrese, koji malo koga ostavljaju ravnodušnima. Osim tih, vanjskih elemenata, na čovjeka djeluje niz stresova kroz posao ili privatni život. Ako dosad niste, sad je posljednji trenutak da počnete razmišljati što kronični stres, odnosno hormon stresa radi našem tijelu. Znate li, na primjer, da utječe na svaku stanicu u našem tijelu? SVAKU?

Piše: Dr.Sc. Sebastijan Orlić, zdravstveni savjetnik

---

IDEMO ISPOČETKA – KORTIZOL ILI HORMON STRESA
Jedan od najvažnijih poteza koje možete napraviti za svoje tijelo jest ono da se ponovo malo informirate o tome što naše tijelo jeste. Edukacija koju smo dobili nekad davno u školi, nažalost nije dovoljna kako bi mogli razumjeti što moderan način života čini našem tijelu. Tijelo je nevjerojatno kompleksan ‘motor’, koji će raditi besprijekorno ako sve njegove funkcije rade bez opterećenja te ako mu dajemo ‘gorivo’ koje ono treba. U opterećenja ulazi toliko faktora, da nemamo mjesta to sve napisati u jednom tekstu pa zato danas pričamo samo o rezultatu svih tih opterećenja, a to je hormon kortizol.

Kortizol je hormon koji pripada obitelji steroidnih hormona poznatih kao gluko-kortikoidi. Izlučuje ga kora nadbubrežne žlijezde koje se nalaze na vrhu naših bubrega. Kortizol je glavni gluko-kortikoid u ljudi, a gluko-kortikoidi utječu na apsolutno svaku stanicu u tijelu pa je suvišno reći da su prilično važni. Cirkadijski ritmovi kortizola usko su povezani s ciklusom spavanja i budnosti. Najveće oslobađanje kortizola događa se između 7 i 9 ujutro, za vrijeme prijelaza iz tame u svjetlost u prirodi oko nas. A zašto je kortizol toliko važan? U jako kratkim crtama; kortizol ubrzava razgradnju mišićnog proteina na aminokiseline, a one iz mišićnog tkiva prelaze u krv, putuju do jetre gdje se transformiraju u glukozu.

Dakle – dugotrajni stres rezultira dugotrajno visokim koncentracijama kortizola u krvi, što rezultira gubitkom mišićnog tkiva i višim razinama glukoze u krvi. 

I ako pričamo o kratkim periodima stresa, kada je u pitanju kratkotrajna stresna situacija, bolest organizma, nešto što će proći i što može biti donekle pod našom kontrolom, onda taj stres nije loš.
Kortizol pruža tijelu energiju potrebnu za ‘borbu’ protiv stresa koji nastaje zbog traume, bolesti, preplašenosti, infekcije, krvarenja itd… Također, on mobilizira masne kiseline iz masnih stanica i pomaže u održavanju razine krvnog tlaka. On je dio upalnog odgovora i kao takav je neophodan za oporavak od ozljeda ili upala.

No, s druge strane, kada je tijelo pod konstantnim stresom, kada je taj stres kroničan – kronično visoke razine kortizola u krvi mogu smanjiti brojnost bijelih krvnih stanica i usporiti stvaranje antitijela, što može oslabiti funkciju imuniteta. Ovo je najvažnije terapijsko svojstvo gluko-kortikoida, oni mogu smanjiti upalni odgovor, što zatim samo po sebi suzbija imunitet.

KORTIZOL I VJEŽBANJE
Jako puno ljudi je u pandemiji, krenulo s nekom vrstom tjelovježbe, kako bi imali ‘ispušni ventil’ zbog čitave situacije. Čak i oni koji nisu nikad vježbali. Pa da malo spomenemo i učinak kortizola na tijelo prilikom vježbanja. Jer nisu sve vježbe i sportovi isti kada je u pitanju tijelo.

Osim sa prisutnošću stresa, kortizol je usko povezan i s navikom vježbanja i treninga. Razina kortizola može biti i znak pretreniranosti. Kada su mišićne koncentracije zaliha pohranjene glukoze (energija tijelu kada mu je potrebno) niske, oslobađa se kortizol, a potrošnja goriva se preusmjerava prema proteinima ili mastima tako da tijelo tad razumno koristi ono malo preostale glukoze u mišićima i krvotoku. Vrsta prakticiranog režima vježbanja može diktirati hormonalni odgovor organizma.

Nakon aktivnosti poput sprinta, MET CON (metabolic conditioning) treninga visokog intenziteta ili treninga u režimu bodybuildinga, koncentracija kortizola u plazmi se kratkotročno povećava. Odgovor je sličan onome lučenju hormona rasta, koji se također oslobađa vježbanjem (i redovnim i dovoljnim snom). Najdramatičnija kratkotrajna povećanja događaju se kad su razdoblja odmora kratka i kada je ukupan volumen ponavljanja u treningu velik.
S druge strane, aerobni trening izdržljivosti, posebno trčanje, povezan je s gubitkom mišićnog proteina koji je djelomično induciran kortizolom. Najnoviji dokazi pokazuju da trening izdržljivosti rezultira smanjenim razinama hormona rasta.

Osobe istrenirane za sportove izdržljivosti obično imaju bolji odgovor organizma  na kortizol, dok osobe koje su naučene na trening s vanjskim opterećenjem imaju bolji odgovor organizma na lučenje testosterona i hormona rasta.

Generalno, razine kortizola u krvi variraju tijekom dana, ali su uglavnom veće ujutro kada se probudimo, a zatim padaju kako dan prolazi. Stupanj oslobađanja kortizola tijekom vježbanja visokog intenziteta dijelom ovisi o dobu dana i vremenu obroka. Kada se vježbanje izvodi u vrijeme već visoke razine kortizola (ujutro od 7 do 9, na primjer), razina se ne povećava iznad već povišene razine. Izlučivanje kortizola zbiva se u 7 do 15 spontanih ili s obrocima povezanih “impulsa” tijekom dana.

Porast kortizola nakon vježbanja također potiče mehanizme akutnog upalnog odgovora koji sudjeluju u pregradnji/sintezi mišićnog tkiva. Kratkoročno, ovo je nužna reakcija tijela, koja pomaže u popravljanju ‘štete’ nastale treningom.
Stres (i psihološki i fizički) može rezultirati “reakcijom alarma”. Ako je stres konstantan i kroničan, to čak može uzrokovati povećanje nadbubrežne žlijezde i atrofiranost limfnih organa. Kada se nadbubrežne žlijezde povećaju, mogu stvarati prekomjerne količine kortizola, a kada se limfni organi smanjuju oni stvaraju manje bijelih krvnih stanica. Imuno-supresivni učinci takvih fizioloških promjena, ali i intenzivnog vježbanja pripisuju se visokim koncentracijama kortizola u plazmi koje prevladavaju nakon duljih perioda takvih aktivnosti i/ili stresa. Prekomjerno iscrpljivanje kao i prekomjeran stres uslijed životnih okolnosti djeluje izrazito negativno i na zdravlje imunosnog sustava i na naše mišićno tkivo.
Koja vrsta vježbanja onda povoljnije utječe na naš organizam ako smo pod stresom i tražimo ispušni ventil ili da ostanemo fit?
Teretana i intenzivan trening sa vanjskim opterećenjem se preporuča puno prije nego trčanje, pogotovo za osobe koje su već pod povišenim stresom na poslu/kod kuće. Trening dulji od 60 minuta, čak i pri niskom intenzitetu, sagorjet će zalihe glikogena u tijelu i potaknuti oslobađanje kortizola. Znanstvene studije potvrđuju da je dugotrajna izloženost kortizolu bila znatno veća u sportaša koji prakticiraju sportove izdržljivosti. Kraće vježbanje visokim intenzitetom poput sprinta, HITT-a (intervalni trening visokog intenziteta) ili treninga s utezima uzrokuju manje povećanja koncentracije kortizola u plazmi.

KRONIČNI ILI TRENUTNI STRES? OSVIJESTITE RAZLIKU
Ključno je razlikovati trenutno i kronično oslobađanje hormona kortizola. Dugoročno prekomjerne razine kortizola potaknut će sintezu i skladištenje tjelesne masti, zajedno s provociranjem apetita s ciljem povećanja dostupne energije organizmu u situaciji ‘fight or flight’. Da, zbog toga većina nas kad je pod stresom poseže za ladicom sa slasticama, jer mozak traži energiju pod svaku cijenu. Konstantno povišene vrijednosti kortizola onemogućit će gubitak masnog tkiva, iz jednostavne činjenice što se tijelo želi osigurati za situaciju u kojoj se nalazi – da je pred njim neizvjesna budućnost i da treba preći u mode – ‘preživljavanje’.

Jedan od najvećih problema u kojima se moderan čovjek nalazi, je upravo silina podražaja kojima je izložen, a koji u tijelu rezultiraju stresom i dok sjedi na kauču pred televizorom. Scrollanje društvenim mrežama, neprekidno izlaganje alarmantnim vijestima, problemi vezani uz posao ili privatni život, koje ne rješavamo… sve su to informacije, koje naš mozak procesuira kao situaciju za  ‘bijeg ili borbu’, a povišen kortizol kreće u prikupljanje energije – skladištenje masti i provociranje apetita. Nitko od nas se ne želi naći u takvoj situaciji u svom životu, zdravlje tad postaje ozbiljno ugroženo, stoga obavezno uključite sve svoje resurse za optimalni stress management. Postanimo svjesni što kronično povišeni kortizol radi našem tijelu… i krenite u rješavanje situacije po situaciju.

Da bi spriječili nepobitno loše efekte kronično povišenog kortizola na zdravlje i funkciju vašeg organizma savjetujemo:

• Unosite dovoljno kalorija (ni previše ni premalo), dominantno iz neprerađene hrane, kako biste spriječili iscrpljivanje organizma
• Spavajte 7-9 sati u prosjeku kako biste smanjili  razinu stresa i oslobađanje kortizola
• Konzumirajte ugljikohidratima bogate namirnice (riža, tjestenina, krumpir…) i proteine u obrocima nakon vježbanja, kad god to bilo u danu
• Ne izolirajte se – provodite vrijeme s prijateljima i obitelji
• Redovito sudjelujte u aktivnostima za uklanjanje stresa poput joge ili meditacije
• Izbjegavajte prekomjerne količine intenzivnog aerobnog treninga izdržljivosti (osim ako nije dio programa treninga izdržljivosti, ali tada je izrazito važno da su program i oporavak  kvalitetno programirani)
  

---

Sebastijan Orlić je doktor znanosti inženjerske kemije, certificirani nutricionist pri instituciji Precision Nutrition, Canada te instruktor fitnesa u teretani s diplomom Fitnes učilišta, Zagreb.  
Vlasnik obrta za zdravstveno savjetovanje Kvaliteta života, koje se temelji na interdisciplinarnoj primjeni znanja i iskustava iz znanosti kemije, biotehnologije, farmaceutike, nutricionizma i fitnessa.