Možemo li dodacima prehrani nadomjestiti ono što stvarno našem organizmu nedostaje? Analiziramo 3 najčešće situacije!
Kad nas već zabavlja demistificiranje ‘prenahajpanih’ trending pojmova, a koji koketiraju sa zdravljem čovjeka, vrijeme je da odradimo jedan dosta važan pojam – dodaci prehrani i kolika je točno njihova moć?
Piše: Dr.Sc. Sebastijan Orlić, zdravstveni savjetnik
U ovakvoj temi nužno je odmah na startu istaknuti disclaimer: ovo nije plaćeni članak, neće se imenom spomenuti niti jedan proizvođač dodataka prehrani niti brend, već isključivo nutrijenti, koji imaju ili nemaju dokazano djelovanje u ljudskom organizmu. Uz navedeno, činjenica je da neki nutrijenti osim što su nedjelotvorni, mogu imati i štetne utjecaje na naše zdravlje.
Za početak, nužno je dodatke prehrani (eng. suplemente) staviti na realno mjesto, a to je vrh piramide, fini ‘šlag na torti’, u čijim su temeljima ključni parametri zdravog načina života – dominantno neprocesuirana i neprerađena hrana u našem jelovniku, regularna tjelesna aktivnost, podrška okoline za promjenu ili održavanje zdravih životnih navika i na kraju jako bitna karika: organizirana kuhinja i navika nabavke zdravih prehrambenih namirnica.
Tek kada nam je sve navedeno posloženo, možemo dodatnu vrijednost i konkretan vidljiv učinak očekivati i od suplemenata, prije toga bi to bilo doslovno ukrašavanje krova na kući bez temelja!
Kad smo definirali ključne postavke, možemo na konkretne dodatke prehrani. U ovom tekstu podijelit ću ih prema namjeni tj. indikaciji u kojoj (ni)su djelotvorni;
SITUACIJA: MRŠAVLJENJE I ‘ČIŠĆENJE’
Ključne riječi na oglasu – ‘Fat loss’ i ‘Detox’
Za sam početak ove teme – gdje dodaci prehrani direktno NE MOGU, pa čak ni u teoriji DJELOVATI su detox i direktan fat/weight loss. Tko god išta prodaje na tu temu – laže vas u oči. U tu svrhu čajevi, octevi, ketonska tijela (keto agenda u obliku suplemenata), fat loss formule – ne rade niti ne mogu raditi! 100% marketinški mitovi s točno 0% realiteta.
Red je objasniti zašto jabučni ocat, kokosovo ulje, limun i mlaka voda, chia sjemenke i baš bilo koji od artikala/’suplemenata’ na temu gubitka kg/masti ne rade i ne mogu raditi, baš ništa. U srži, fat loss je energetski zavisan proces i događa se isključivo u kalorijskom deficitu. Dakle, ako zbog nekog dodatka prehrani unosite manje hrane i time mršavite, to nije zasluga tog dodatka, već isključivo ostvarenog deficita u kalorijskom unosu – jednostavno, trošite više nego što unosite.
Kad smo kod detoxa, objasnili smo tu tematiku u svibanjskoj kolumni na temu nutri mitova. Od konkretnijih proizvoda koji ‘prodaju maglu’ u svrhu fantomskog detoxa izdvajaju se smoothieji, čajevi, zeoliti i slični pripravci.
Neka vam detox retorika i imenovanje proizvoda bude red flag kod selekcije koliko je neki brend autentičan i koliko (ne) poštuje znanstvene i moralne principe.
Detox kao ‘vanjski’ proces jednostavno nije moguć i ne postoji. Taj proces kvalitetno rade naši bubrezi, jetra i koža dok su zdravi, a mi im moramo omogućiti da taj proces što kvalitetnije obavljaju. Nikako nekakvi suplementi, koji su u ovoj situaciji doslovno i maksimalno nemoćni.
Dakle fokus na zdravlje i pravilnu funkciju organa, ne na tabletice, protokole i praškove koje na sebe ‘lijepe’ nekakve znanstveno neutemeljene ideje i koncepte.
S druge strane spektra fat loss industrije imamo ‘suplement’ proteinske praškove. Navodnici namjerno stavljeni – to je zapravo hidrolizat/izolat/koncentrat makronutrijenta proteina (čitaj: hrana), u praktičnijem obliku za konzumaciju. To je vrhunski i često nenadomjestiv alat u procesu fat lossa (i mišićnog rasta), uz druge prehrambene intervencije. Kad govorimo o gubitku kilograma/masnog tkiva, deficit koji je primarni uvjet zna biti težak ljudima za ostvariti, i trebaju nam svi mogući alati da ga ‘izguramo’. Proteini kao najzasitniji makronutrijent te nutrijent sa najvišom TEF vrijednosti (thermic effect of food) je taj go-to nutrijent na kojeg treba staviti naglasak u periodu fat lossa. Kako u modernom lifestyleu nemamo baš često vremena za nakuhavanje 3+ obroka dnevno koji će uključivati meso, ribu, jaja i/ili sireve, pa je često proteinski prašak jedina praktična solucija kojom možemo ispoštovati preporučeni dnevni unos proteina od 1.6-2.2g po kilogramu tjelesne mase.
I ne, ne štete bubrezima.
SITUACIJA: SAN (odnosno NEDOSTATAK ISTOG)
Ključna riječ na oglasu – ‘Melatonin’
Esencijalna potreba ljudskog organizma. Moderan lifestyle, stres, puno umjetnog plavog svjetla elektroničkih uređaja, kasni noćni obroci, kofein… redom su parametri koji mogu ozbiljno narušiti kvalitetu i trajanje našeg sna. Često se obraćamo suplementima za pomoć, ali nismo svjesni rizika kojeg nose. Na primjer – ‘suplement’ melatonin.
Kada čujete riječi ‘hormonska nadomjesna terapija’ vjerojatno ni ne pomislite na melatonin. Jer, melatonin nije sredstvo za spavanje i nije dodatak prehrani, ne izaziva san. To je hormon, koji se koristi za regulaciju prirodnog ciklusa spavanja/budnosti. I baš kao i većina drugih hormona poput testosterona, estrogena, progesterona, ne bi trebao biti dostupan u slobodnoj prodaji (OTC – Over The Counter). Ali jest.
No, baš kao i testosteron i estrogen, česta i redovita suplementacija melatonina utječe na sposobnost vašeg tijela da ga proizvodi. Redovitim uzimanjem melatonina signalizirate svom tijelu da ga ono više ne treba proizvoditi. I s vremenom, prestat će proizvoditi melatonin.
Važno je spomenuti i predoziranje melatoninom – melatonin preplavljuje receptore u vašem mozgu, što dovodi do desenzibilizacije na isti. Prestat ćete ubrzo reagirati na melatonin koji uzimate. Iako neki ljudi mogu brzo zaspati uzimajući OTC melatonin (vrlo vjerojatno zbog placebo efekta), mogu se probuditi svega nekoliko sati kasnije.
Razlog za to je taj što nema dodatka prehrani koji može oslobađati melatonin tako sporo i kontrolirano kao vaša vlastita unutarnja (endogena) produkcija. Zaštitite i podržite sposobnost svog tijela da proizvodi melatonin, ako ga već konzumirate, prestanite već danas.
Možete promicati sposobnost svog tijela da proizvodi melatonin upravljanjem razinama stresa/hormona kortizola i izlaganjem pravoj sunčevoj svjetlosti ujutro i tijekom dana te njegovanjem uredne higijene spavanja. Ako je dugotrajna nesanica u pitanju, razmislite da potražite pomoć psihologa ili psihoterapeuta, prije nego nedostatak kvalitetnog odmora počne utjecati na izdržljivost vašeg tijela.
I ovdje imamo proizvode s druge strane spektra, prirodne botaničke supstance koje mogu pomoći u navedenoj problematici (ali realno, nikako ju do kraja i riješiti). Melissa officinalis (iz obitelji Labiatae) je biljka, koja se obično naziva matičnjak s tradicionalnom primjenom kod bolesti živčanog sustava, poboljšanja pamćenja i sedacije. Tradicionalno korištena u području istočne Europe (posebno u Hrvatskoj) i ima dokumentiranu povijest medicine koja seže do rada ‘Materia Medica’ u periodu otprilike 50-80. pr. Krista. Tradicionalna upotreba u svrhu sedacije, očuvanja kognitivne funkcije i smirivanja tijela varira od oralnog uzimanja biljaka, ispijanja čaja i aromaterapije. Što se tiče subjektivnih kognitivnih učinaka, čini se da je vrlo učinkovita supstanca u izazivanju smirenosti, a agensi koji potiču smirenost pomažu u izazivanju i induciranju sna.
U jednoj znanstvenoj studiji na osobama s blagim do umjerenim stresom i tjeskobom u kombinaciji s poremećajima spavanja, suplementacija Melisse officinalis rezultirala je smanjenjem nesanice povezane s tjeskobom za 42%. Melissa officinalis se također može kombinirati i konzumirati uz biljku Valeriana officinalis u svrhu sedacije. Najmanje jedna studija koja je koristila obje supstance u kombinaciji zabilježila je da je skupina koja je konzumirala navedenu kombinaciju nakon 30 dana izvijestila o poboljšanoj kvaliteti sna (33% ispitanika prijavilo je bolji san u odnosu na 9% kod placebo skupine). Tretman se vrlo dobro podnosio bez značajnih nuspojava. Jedno ispitivanje je primijetilo da je ova kombinacija bila učinkovita u smanjenju nemira i disomnije kod djece. Druga akutna studija zabilježila je da pastila koja sadrži ekstrakt Melissa officinalis može izazvati promjene moždanih valova slične onima kod standardnog anksiolitika i čini se da smanjuje tjeskobu kada se uzima tijekom određenog vremenskog razdoblja kod ljudi.
Lijekovi iz grupacija: anksiolitici, hipnotici, antipsihotici jesu djelotvorniji, ali kao i svi lijekovi dolaze sa setom nuspojava te posjeduju zbilja neugodnu moć navikavanja nakon određenog perioda korištenja. ‘Skidanje’ s istih je iznimno teško i bolno, stoga jako oprezno s navedenim lijekovima i uvijek uz kontrolu i savjete liječnika! Lijekovi nisu nikakvo rješenje već samo prva pomoć koja će vam omogućiti da riješite uzrok vaše nesanice, i dok nije kasno vjerojatno su suplementi u vidu botaničkih tvari neusporedivo bolja opcija za vas.
SITUACIJA: IMUNITET
Ključna riječ na oglasu – ‘C vitamin’
‘Najhot’ tema uslijed aktualne pandemije, sveti gral kojeg svi žele (i želimo) naprečac ostvariti. I ovdje se od suplemenata nepravedno očekuju čuda, a da nismo posložili ni temelje zdravog imuniteta: kvalitetan san, kvalitetna prehrana, redovna tjelesna aktivnost, stress management!!
Ipak, postoje tvari koje zbilja primjetno reguliraju funkciju i zdravlje imunosnog sustava putem modulacije rada imunosnih stanica poput T-stanica, NK-stanica, interleukina i citokina. Astragalus membranaceus (iz obitelji Fabaceae), ili poznatiji kao Astragalus, ljekovita je biljka koja se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini. Također poznat kao Huang-Qi u Kini. Sadrži preko 120 različitih komponenti, prvenstveno flavonoide, saponine i polisaharide kao glavne bioaktivne komponente, ali također sadrži saharozu, aminokiseline i fenolnu kiselinu. Sadržaj steroidnih saponina (astragalozida) u Astragalusa može utjecati na funkciju i zdravlje imunosnog sustava. Astragalus je opće poznat po svojim imuno-modulatornim interakcijama i pokazao je u znanstvenim istraživanjima učinkovite interakcije s imunosnim sustavom.
Gljiva Ganoderma Lucidum zauzima značajno mjesto u nizu azijske tradicionalne medicine, a najpoznatija je kao Reishi, naziv koji su gljivi dali praktičari japanske medicine. U tradicionalnoj kineskoj medicini poznata je kao Lingzhi. Tradicionalno se koristi za gotovo sve i kaže se da djeluje za sve, ali stvarne prednosti obično su više usmjerene na imunitet, tretmane bolesti i liječenje raka.
Studije su zabilježile povećanje aktivnosti NK stanica povezano s konzumacijom polisaharida u sastavu Ganoderme Lucidum. Dakle, Polisaharidi (uključujući beta-glukane) direktno smanjuju šanse za metastaze kojima se rak širi na druge dijelove tijela.
Gljiva Lingzi može smanjiti aktivnost imunosnog sustava kada je sustav pretjerano stimuliran (primjer citokinske oluje nakon COVID-19 infekcije) i ojačati imunosni sustav kada je on oslabljen. Općenito, Ganoderma lucidum povećava količinu aktivnih stanica imunosnog sustava. Pokazao se i učinkovitom dodatnom terapijom, što znači da poboljšava zdravlje kada se uzima zajedno s drugim lijekovima, koji se koriste za tretmane raka dojke, hepatitisa, sindroma umora i raka prostate.
Dobro, a gdje je tu C vitamin?
Pitate se gdje je vitamin C, ‘u narodu’ već desetljećima – sinonim za imunitet? Znanost se baš i ne bi do kraja složila…
Vitamin C, ili L-askorbinska kiselina, je esencijalni vitamin topiv u vodi. Vrlo je popularan dodatak prehrani zbog svojih antioksidativnih svojstava, sigurnosti i niske cijene. Vitamin C se često u populaciji suplementira kako bi se smanjili simptomi prehlade.
Međutim, vitamin C nije u stanju primjetno smanjiti učestalost prehlade u populaciji. Ono što za sad znamo prema znanstvenim meta-analizama na temu ocjenjivanja doza od 200 mg vitamina C ili više, suplementacija nije uspješno smanjila učestalost prehlade u populaciji, a bila je skromno uspješna u smanjenju trajanja prehlade (u prosjeku svega za 8-14%). S druge strane, kada se gledaju studije koje istražuju ekstremni fizički napori i stres profesionalnih sportaša (maratonci i skijaši), rizik od prehlade je prepolovljen. Koliko u populaciji ima profi-sportaša?
Preporučeni dnevni unos (RDI) vitamina C je 100-200 mg, a to bi se trebalo lako postići prehranom, pa je suplementacija tako malim dozama obično nepotrebna. Također iako se često kaže da je hiper-doziranje vitaminom C (5-10 g dnevno) učinkovitije, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdila točnost ove tvrdnje. Većina znanstvenih studija na vitaminu C propisuje jednu dozu dnevno. Tvrdnja da uzimanje 2000 mg do pet puta dnevno za optimalno smanjenje simptoma prehlade nije dovoljno ispitana i zahtijeva više konkretnijih znanstvenih dokaza, za sada ima samo anegdotalnu ‘vrijednost’. Možemo zaključiti da je direktna povezanost vitamina C i zdravlja imunosnog sustava više ‘narodni mit’ nego što je znanstveno potvrđena činjenica.
Vitamin D i mineral cink su, na primjer, puno utjecajniji mikronutrijenti na zdravlje i funkciju imunosnog sustava, nego što je to vitamin C.
Ne brinite, samo ga ispravno adresirajte, jer vitamin C je neusporedivo djelotvorniji u drugim aspektima ljudskog zdravlja, neutralizira slobodne radikale u tijelu (antioksidativno djelovanje) i često se koristi kao referentna supstanca u istraživanju antioksidansa. Njegova antioksidativna svojstva pružaju neuro-protektivne učinke i benefite za protok krvi. Štiteći testise od oksidativnog stresa, vitamin C također može sačuvati razinu testosterona u organizmu. Učinkovit je i kroz interakciju s gušteračom i moduliranje razina hormona stresa – kortizola te aktivno sudjeluje u sintezi kolagena.
Da sumiramo u vrlo jednostavnu jednadžbu i rješenje – ukoliko postoji problem u vašem tijelu, koji se manifestira kroz neku od navedenih tegoba i situacija, koje smo danas opisali, niti jedna tableta neće niti može zamijeniti optimalne funkcije i procese u našem tijelu, kojima je rješavanje tih istih tegoba i situacija u opisu posla. Jedino o čemu mi moramo brinuti jeste da tijelo bude u što boljem stanju kako bi moglo raditi svoje zadatke, u našu korist. A ukoliko pritom možete vašu kvalitetnu prehranu i generalno zdrave životne navike nadograditi određenim, djelotvornim dodacima prehrani, zašto ne?!
Sebastijan Orlić je doktor znanosti inženjerske kemije, certificirani nutricionist pri instituciji Precision Nutrition, Canada te instruktor fitnesa u teretani s diplomom Fitnes učilišta, Zagreb.
Vlasnik obrta za zdravstveno savjetovanje Kvaliteta života, koje se temelji na interdisciplinarnoj primjeni znanja i iskustava iz znanosti kemije, biotehnologije, farmaceutike, nutricionizma i fitnessa.
