Analiziramo prehrambene i medijske mitove – detox, jaja i voda s limunom! Što radimo tijelu?

S toliko prehrambenih mitova, koji nas okružuju teško je uopće odrediti odakle krenuti kako bi se pogodio trend trenutno najmoćnijih. Danas ćemo pokušati adresirati one najpopularnije! Slijede top 3 mita, koji se nažalost (pre)intenzivno vrte po medijima u posljednje vrijeme.

Piše: Dr.Sc. Sebastijan Orlić, zdravstveni savjetnik

Medijski mit #1
Detox i ‘detoksikacijske dijete’

‘Detox dijete’ su krajnja manifestacija opsjednutosti ‘čistom hranom’, a komunikacija oko tog pojma je prešla u kategoriju nadrealnog. Mi ne možemo detoksicirati naše tijelo, ono što možemo je davati organizmu kvalitetne sastojke da on sam radi detoksikaciju.
‘Detox’ dijeta hranu često ograničava na sokove na biljnoj bazi, ponekad začinjene ponekim dodatkom prehrani. A ja vas pitam, nakon nekoliko dana takvog režima – trebali biste se očistiti od čega? Nitko, pa ni kompanije koje na tržište stavljaju proizvode za detoksikaciju zapravo ne znaju odgovor na to pitanje. Vjerojatno iz razloga što taj odgovor ne postoji. Istraga deset (10!) kompanija koje su se bavile plasmanom i prodajom ‘detox’ proizvoda iz danas davne 2009. godine otkrila je da nijedna od njih deset nije mogla imenovati niti jedan ‘toksin’ koji je eliminiran od strane bilo kojeg od ukupno petnaest (15!) njihovih proizvoda, a kamoli dokazati da svi ti proizvodi stvarno i djeluju.

Striktno govoreći, otrovi u hrani bi bile tvari biljnog ili životinjskog podrijetla otrovne za ljude. Međutim, za mnoge ‘detoksikacijske gurue’, toksini također uključuju teške metale i sve što je sintetski proizvedeno od strane čovjeka poput nekih onečišćivača okoliša ili pesticida, konzervansa, sirupa s visokim udjelom fruktoze i tako dalje. Kad je neka tvar doista štetna na tom nivou kao navedeni primjeri, ‘detoksikacijska dijeta’ neće vam pomoći.

Akutna toksičnost vjerojatno će zahtijevati hitnu medicinsku pomoć, dok kroničnu toksičnost nekih tvari efikasnije može riješiti dobro uhranjeno zdravo tijelo, nikako ono ozbiljno oslabljeno hipokaloričnom ‘detox’ prehranom raznim sokovima i smoothie-ima.

Naša jetra, bubrezi, pluća i drugi organi rade danonoćno kako bi uklonili štetne tvari i izlučili otpadne tvari iz metabolizma. Smanjivanjem unosa hranjivih sastojaka koji su potrebni tim organima za obavljanje ovih funkcija, ‘detoksikacijska dijeta’ može ozbiljno ometati prirodni proces detoksikacije vašeg tijela! Ako fokusirano želite promovirati ovaj tjelesni postupak, najbolje je da se nahranite nutritivno bogatom hranom koja može pomoći vašim organima u optimalnom radu.
Dalje, ‘detox’ dijete osim što ne rade, nisu nužno niti sigurne. Svako malo pojavi se prikaz slučaja o potencijalnim rizicima, poput oštećenja bubrega zelenim smoothiejima* ili zatajenja jetre uslijed konzumacije detoksikacijskih čajeva**.

No, ako je ogromna vjerojatnost da detoksikacijske dijete više štete nego pomažu, što objašnjava njihovu trenutnu popularnost? Jedan od odgovora je i brzo ‘mršavljenje’, točnije izbacivanje vode koje rezultira padom brojke na vašoj kućnoj vagi. Lišite svoje tijelo ugljikohidrata (kao i kod npr. keto-dijete) i možete iscrpiti svoje zalihe glikogena već kroz 24 sata. Rezultirajući gubitak od nekoliko kilograma može vas uvjeriti da je ta prehrana imala pozitivan učinak na vaše tijelo, no kad ta ‘dijeta’ završi, a vi nastavite s uobičajenim prehrambenim navikama, kad glikogen i vezana voda opet ‘navale’, eto s njima i kilograma za koje mislite da ste ih izgubili. Niste.

Također, jedan od krivih putokaza jest i trenutni osjećaj da se osjećamo bolje, kada smo u nekakvom detoksikacijskom programu. Kad se ljudi osjećaju bolje od ‘detoxa’, je li to samo placebo efekt? Ne uvijek. Ljudi na detoksikacijskoj dijeti mogu unositi manje kalorija ali više voća i povrća nego inače, time i više mikronutrijenata. Također, takvim protokolom se prestaje jesti hranu koja pojedincima inače ne odgovara, drugim riječima, ‘detoksikacijska dijeta’ djeluje kao de facto eliminacijska dijeta. Ali, ti benefiti ni ovdje ne pripadaju samom ‘detoxu’.

Gosimple presuda: Usredotočite se na održive zdravstvene navike poput konzumacije nutritivno bogate hrane u količinama adekvatnim vašem životnom stilu. Namirnice s dovoljno bjelančevina i povrće neka budu uključeni u svakom obroku. Općenito hrana puna vlakana, vitamina i minerala nije samo ukusnija od svega što nudi ‘detoksikacijska dijeta’, već je i puno bolji izbor za sve nas, a bome i za zdravlje naše detoksikacijske jetre. ‘Detoksikacijska dijeta’ u teoriji može učiniti da se osjećate bolje, ali to je obično zbog povećanog unosa nekih nutrijenata. Nikako zato što se odvija bilo kakav oblik ‘detoksikacije’.

Medijski mit #2
Žumanjci jaja (ili cijela jaja) su štetni za vas

Ako su u nečemu su mediji dobri, to je u plašenju ljudi, a među ostalim i od potpuno zdravih namirnica. Da, hrana bogata prehrambenim kolesterolom može povećati vrijednosti LDL-kolesterola kod ljudi, ali u prosjeku to bude u prilično maloj mjeri.

Štoviše, neki mikroelementi i drugi bioaktivni spojevi npr. u žumanjcima jaja mogu zapravo ometati apsorpciju kolesterola, a mnoga istraživanja nisu uspjela pronaći baš nikakav porast endogenog kolesterola u osoba koje redovno konzumiraju jaja.

Dodatno, iako nekoliko kohortnih studija (vrsta opservacijskih studija) povezuje veću konzumaciju prehrambenog kolesterola (npr. jaja) s većim rizikom od krvožilnih bolesti (KVB), klinička ispitivanja (rigoroznija vrsta istraživanja) nisu pronašla baš nikakvu povezanost između konzumacije jaja i KVB, osim kod nekih ljudi koji ‘hiper-reagiraju’ na prehrambeni kolesterol.

Gosimple presuda!
Jaja su izvrstan izvor proteina, masti i drugih hranjivih sastojaka. Njihova povezanost s visokim kolesterolom i krvožilnim bolestima ozbiljno je prenapuhana. Sve najzdravije i najdugovječnije nacije na planeti konzumiraju jaja svakodnevno, i to cijela jaja. U navedene spadaju i populacije plavih zona poput Okinawe (južni Japan) i Ikarie (u Grčkoj).

Medijski mit #3
Mlaka voda sa limunom za ‘alkalizaciju’ organizma
ili ‘fat burning’

Ovaj je mit baš jak u narodu! Neki ‘alkaliziraju’ svoj organizam na tašte s tom kombinacijom dok si drugi ‘spaljuju’ tjelesne masnoće. Gusta je utrka kad analiziramo koja tvrdnja je veći nonsens. Idemo redom:

KISELOST / ALKALNOST ORGANIZMA
Teorija da je alkalna prehrana zdrava za čovjeka izvedena je iz takozvane ‘hipoteze o kiselinskom pepelu’ koja je objavljena još 1912. godine. Pa da objasnimo referencu; u ovom se radu govori o tome da određena hrana, kad se spali u kalorimetru stvara ‘alkalniji’ pepeo, dok druga vrsta hrane rezultira ‘kiselijim’ pepelom. Inače, na pH logaritamskoj skali koja ide u rasponu 0-14, 7 je neutralan medij, sve niže je kiseli medij, a sve više lužnati. Što je vrijednost niža to je medij kiseliji, a što je viša to je bazičniji. Navedeno je bila polazna točka za pretpostavku da će se isto dogoditi i u tijelu čovjeka, pa bi prehrana koja je sačinjena od namirnica koje proizvode alkalniji pepeo rezultirala ‘alkalnim okruženjem’ u tijelu. Ali, moram vam nešto otkriti što je ključno za razumijevanje – čovjek nije kalorimetar!
Slijede činjenice vezane uz rad našeg tijela;

kad konzumiramo hranu i ona putuje kroz probavni trakt tijekom čega dolazi do vrlo značajnih promjena u pH vrijednostima koju ta hrana prolazi.

U ustima se hrana pomiješa sa slinom u prilično neutralnom okruženju prije nego što završi u želucu gdje se nalazi jako kiseli medij (pH želučane kiseline je oko 2). U sljedećem stupnju probave, hrana seli u crijeva gdje se neutralizira alkalnim tvarima, što je važno kako bi se nutrijenti mogli apsorbirati. Neovisno o pH vrijednosti u probavnom traktu, pH vrijednost u krvi je strogo kontrolirana tjelesnim mehanizmima i minimalno varira, između 7,35 i 7,45. Održavanje pH vrijednosti krvi stabilnim je od presudne važnosti, svako odstupanje od ovog uskog intervala značilo bi da tjelesni enzimi ne funkcioniraju, a rezultat bi bila brza smrt čovjeka.

SAGORIJEVANJE MASNOG TKIVA
Masno tkivo u tijelu se nalazi uglavnom ispod kože (potkožno) ili u trbušnoj šupljini (visceralno), s malom količinom u našim mišićima (intramuskularno). Tjelesna masnoća je i skladište energije. Masti se pohranjuju kao trigliceridi u masnim stanicama i oslobađaju se djelovanjem enzima poznatog kao hormonski osjetljiva lipaza (HSL). Taj enzim omogućuje masnim kiselinama da uđu u krv, gdje cirkuliraju vezane za protein zvan albumin i ulaze u mišiće kako bi ‘sagorjele’. ‘Sagorijevanje’ masti poznato je i kao proces beta-oksidacije. Putem ovog procesa, kada smo ostvarili ključne uvjete za isti, razgrađujemo masne kiseline iz kojih se proizvodi ATP, energetska valuta našeg organizma. Navedeno se događa u mitohondrijima u našim stanicama. Oslobađanje i uporaba masnih kiselina zahtjeva i pogodnu hormonalnu sliku čitavog niza hormona: inzulina, glukagona, kortizola, epinefrina i hormona rasta. Svi navedeni hormoni aktiviraju za ovaj proces ključni enzim – HSL. Drugi glavni hormon koji utječe na metabolizam masti je tiroksin (hormon štitnjače).

Moderna, neuravnotežena prehrana nikako ne pogoduje željenoj hormonalnoj slici i kalorijskom deficitu, ključnim parametrima za proces fatloss-a. Mi ljudi glikogen u mišićima i jetri sintetiziramo dok se njegove zalihe ne popune.

Zbog niskih zahtjeva za glikogenom uslijed nedovoljne tjelesne aktivnosti te globalne pandmije nekretanja uzrokovane modernim životnim stilom, velike su šanse da su prehranom unesene visoke razine šećera u krvi i dalje postojane, a taj će se ‘višak’ glukoze zatim pretvoriti u masne kiseline i uskladištiti u formi masnog tkiva. Dobili smo pandemiju pretilosti, u kojoj Hrvati jako ‘dobro’ stoje.

S druge strane, u ‘mitskom’ stanju u kojem hranom NISMO prebacili naše kalorijske potrebe (koje su btw jako niske ako se redovito ne krećemo) nalazimo se u kalorijskom deficitu, i tad u ovom tekstu pojašnjena hormonalna slika postaje pogodna za fat loss proces, ubrzavamo upotrebu uskladištenih masnih stanica i njihovo ‘spaljivanje’. Pokrenut je proces beta-oksidacije tjelesne masti.

Gosimple presuda!
S namjerom je korišten stručniji vokabular u pojašnjenju dva procesa u narodu, vezanih za ovaj mit. Razlog tomu je da se vrlo plastično pojasni koliki je nonsens konzumiranje ‘čudotvorne’ kombinacije mlake vode + limuna za mijenjanje pH vrijednosti u organizmu i/ili spaljivanje masnog tkiva, sad kad znamo osnove osnova fiziologije ljudskog organizma. Jednostavno, i na našu sreću, tako to jednostavno ne funkcionira u organizmu čovjeka. Praktički fiksna vrijednost pH nas drži na životu, a mobilizacija pohranjenih zaliha masti je ipak ‘malo’ kompleksniji proces od bilo kojeg procesa, koje može pokrenuti bilo koji fat burner, pa zvao se on i mlaka voda sa limunom. Hidratizacija je uvijek dobar potez ujutro, stoga slobodno, popije čašu obične vode ili nezaslađeni biljni čaj, hidratizirat ćete se i nećete oštetiti stijenku želuca.

* Makkapati S, D’Agati VD, Balsam L. “Green Smoothie Cleanse” Causing Acute Oxalate Nephropathy. Am J Kidney Dis. (2017)
** Kesavarapu K, et al. Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver Failure. Case Rep Gastrointest Med. (2017)

Sebastijan Orlić je doktor znanosti inženjerske kemije, certificirani nutricionist pri instituciji Precision Nutrition, Canada te instruktor fitnesa u teretani s diplomom Fitnes učilišta, Zagreb.  
Vlasnik obrta za zdravstveno savjetovanje Kvaliteta života, koje se temelji na interdisciplinarnoj primjeni znanja i iskustava iz znanosti kemije, biotehnologije, farmaceutike, nutricionizma i fitnessa.