‘Sunčeva svjetlost je prva stvar koju bi trebali gledati ujutro’ – vodič za izlaganje Suncu dr. Hubermana

Kada pomislimo na središnju zvijezdu našeg planetarnog sistema, Sunce, prva pomisao će nam vjerojatno biti ‘štetne UV zrake’, a s obzirom na stupanj oštećenosti ozonskog omotača, to nikako nije bezopasno upozorenje. No, Sunce je život, a naš unutarnji sat usklađen je upravo i jedino s njim. Izlaganje sunčevoj svjetlosti od vitalne je važnosti za nas ljude.

Fotografije: NASA’s Solar Dynamics Observatory

O važnosti koju za naš organizam ima Sunce, voli pričati jedan od najboljih interpretatora znanosti koju proučava, neuroznanstvenik i profesor na sveučilištu Stanford, dr. Andrew D. Huberman, čiji ‘vodič za izlaganje Suncu i/ili umjetnom svjetlu’ nam može pomoći kako bi koristili svjetlost (bilo onu Sunca ili umjetnu rasvjetu) na najoptimalniji način; da ne otežamo rad organizma, već baš suprotno – da od Sunca dobijemo ono najbolje za naš cjelokupni well-being. Treba napomenuti kako je geografska pozicija itekakav faktor, a mi živimo u pojasu u kojem Sunca ne vidimo toliko koliko trebamo u zimskim mjesecima, a samim time naše tijelo ne može proizvesti dovoljnu količinu D vitamina, potrebnu za ispravno, optimalno funkcioniranje. Sebastijan savjetuje konzumaciju D vitamina za takve periode kao i količine koje bi trebalo uzeti kao nadomjestak.   

Faza I
Gledanje u jutarnju svjetlost Sunca (ovo je ekstremno važno)

Promatranje (odnosno ‘upijanje’) Sunca ujutro čim otvorimo oči, u trajanju od 2 do 30 minuta je ključno za mentalno i fizičko zdravlje. ‘Upiti’ očima sunčevu svjetlost čim otvorimo oči ujutro je od apsolutne životne važnosti za naše mentalno i fizičko zdravlje. To je ustvari možda i najvažnija stvar koju bilo tko od nas može i trebao bi činiti kako bi radili na  cjelokupnom well-beingu, ravnoteži hormonalnog sistema i u konačnici kako bi naše mentalno zdravlje moglo ići u ‘zdravom’ smjeru.

‘Oko jutarnjeg izlaganja sunčevoj svjetlost ne bi trebalo uopće pregovarati i to svih 365 dana u godini…

Dr. Andrew Huberman

…a to je vrlo jednostavno ponašanje, koje vjerujem bi svatko trebao usvojiti. Upijati sunčevu svjetlost svako jutro, idealno, u trajanju od 2 do 10 minuta, odmah nakon buđenja. To želimo jer se događaju dvije situacije; prvo pokreće se otpuštanje zdrave doze kortizola u naš sistem, koji djeluje tako da šalje tijelu ‘budi se’ signal, što nama znači buđenje i sposobnost da se fokusiramo kroz dan. Također, ono što radi upijanje sunčeve svjetlosti odmah ujutro nakon buđenja jest da tijelo tako postavlja timer za otpuštanje melatonina, zbog kojeg ćemo kasnije lakše i prirodnije zaspati.   

Dr. Huberman napominje da upijanje sunčeve svjetlosti kroz prozor se ne broji isto kao kada to činimo bez zaštitne barijere, kao što je staklo. Staklo, naime, smanjuje efekt kojeg Sunce ima na tijelo, za oko 50%. To je tako jer prozorska stakla, uglavnom, filtriraju većinu valnih duljina plavog HEV (High Energy Visible, 350-500 nm) svjetla, koje je odgovorno za stimulaciju očiju i gore spomenutog ‘budi se’ signala.
Plavo HEV svjetlo je dio spektra sunčeve svjetlosti, a u nekim segmentima mjerenja čak je i štetnije od UV zraka. Ali, ne zaboravimo da ‘štetnost’ ovih zraka leži u činjenici da je Ozonski omotač oštećen do te mjere da one stižu do nas u prevelikom intenzitetu, što je za nas iznimno štetno. Da je omotač ‘ispravan’, spasio bi nas od otprilike 95% intenziteta plavog HEV svjetla.  

Također, važno je napomenuti da sunčeva svjetlost dolazi s upozorenjem, a budući da se svatko od nas nalazi u svom, vrlo individualnom psiho-fizičko-emotivnom stanju (što uključuje i stanje kože i zdravlje očiju), razgovor s doktorom bi trebao biti informativna uvertira u vrijeme koje provedemo izloženi Suncu.

Faza II
Držite svoj radni prostor dobro osvijetljenim

8 do 9 sati nakon buđenja, osigurajte svom (radnom) prostoru puno svjetlosti, konkretnije svjetlost iznad glave (stropna rasvjeta). Takvo okružje osigurat će daljnje otpuštanje dopamina, norepinefrina (noradrenalina) i zdrave količine kortizola.
Kako bi osigurao u svom okruženju dovoljno svjetlosti, dr. Huberman koristi 930-lux light pad, kojeg drži upaljenim cijeli dan.

Faza III
Gledanje zalaska sunca smanjuje učinke/posljedice kasno noćnom izlaganju svjetlu i produljuje maksimiziranje produktivnosti

Promatranje svjetla u doba zalaska sunca prilagodit će osjetljivost stanica u oku tako da će smanjiti neke od negativnih posljedica izlaganja noćnom svjetlu. Dr. Huberman to zove ‘odmor od Netflixa‘ – odnosno, on ‘na vrijeme osigura’ svojim očima svjetlost, koju daje zalazak sunca, tako da može koristiti ekrane ili gledati TV kasnije u večeri.’   

Faza IV
Jednom kada Sunce zađe, prigušite svoja svjetla i koristite stolne i/ili podne lampe

Andrew Huberman drži svoj stan ‘tamnim kao špilju’ kad sunce zađe i savjetuje korištenje stolnih ili podnih svjetiljki, a tome je jednostavan razlog – stanice koje dostavljaju informacije cirkadijskom satu smještene su u donjoj polovici retine, a koja je zbog optike oka usmjerena na gornje vizualno polje. Tako da ako vam na stropu blješte neonke, razmislite da nisu upaljene cijelu noć, svaku noć, kako bi cirkadijski sat lakše zavrtio svoje biološke kazaljke.   

‘Doista, taj naš ‘unutarnji’ sat regulira fiziološke procese modulacijom hormona, pomažući tako tijelu da izvede svoje metaboličke procese u idealno doba dana. A taj je sat usklađen samo i jedino sa ritmom dan-noć u našem okolišu, naše tijelo zbilja ne zna niti ga zanima koliko je sati na našim satovima.’

Dr. Sc. Sebastijan Orlić

Faza V
Izlaganje jakom (i plavom) svjetlu između 10 navečer i 4 ujutro potiskuje stvaranje dopamina

‘Utjecaj jakog svjetla između 10 navečer do 4 ujutro je kronično, ako to radimo često i učestalo, a ne samo povremeno. Izlaganje će pokrenuti potiskivanje/represiju dopamina, što dugoročno dovodi do deficita sposobnosti učenja, dobrog raspoloženja i mase drugih suptilnih problema, uključujući otežanu konekciju s gušteračom koja rezultira ne-regulacijom krvnog šećera, što opet dovodi do daljnjih poteškoća u radu organizma.’    

Izlaganje štetnom plavom svjetlu između 10 navečer i 4 ujutro utječe na raspoloženje idućeg dana, a iako je izlaganje istim zrakama preko dana izrazito važno za razvijanje i održavanje dobrog raspoloženja, izbjegavanje UVB svjetla po noći je način kojim možemo spriječiti aktivaciju ovog perihabenularnog puta (perihabenular nucleus PHb) koji zapravo može izazvati pojavu depresije, naravno u individualnim nijansama. A baš zbog individualnosti svakog od nas i čitavog spektra utjecaja na istu, svaku novu ideju, pa i onu oko izlaganja sunčevoj svjetlosti po vlastitom nahođenju, treba uzeti s dozom opreza i pitati stručnu osobu za mišljenje.