Naše tijelo ne zanima koliko je sati na našim satovima – ono prati samo cirkadijski sat
Ako ste pristalica ideje da u danu ubacite jedan ‘post’ i tako održavate tjelesnu kilažu ili što već želite održati, a pogotovo ako se furate na Intermittent fasting- prebacite svoj fokus na ‘cirkadijski sat’ i jedite kada Mama Priroda kaže da se jede, a ne vaš pametni sat, telefon ili… ‘GuruPrehraneXY’.
Piše: Dr.Sc. Sebastijan Orlić, zdravstveni savjetnik
Tijekom proteklog ljeta, a i u nadolazećim mjesecima koji su uslijedili, dobili smo i službenu potvrdu onog što na žalost vidimo u svom okruženju svakog dana – Hrvatska je na samom vrhu tablice država EU po udjelu i muškaraca i žena sa previsokom tjelesnom težinom u populaciji. Praktički uvijek debljina sa sobom nosi i kompromitirano metaboličko zdravlje, te stoga možemo zaključiti i da smo metabolički najnezdravija nacija u EU, barem na papiru. Svake godine se 4. ožujka obilježava svjetski dan debljine, ali nažalost, u našoj zemlji oduvijek nedostaje kvalitetna komunikacija javnih tijela s građanima, pa tako i konkretne akcije sustava za tretman ovog ozbiljnog zdravstvenog komorbiditeta.
U protekloj smo kolumni pisali kako su sve navedene bolesti zapravo kronična upalna stanja koja kulminiraju u ljudskim organizmima nakon višegodišnjih loših životnih navika i odabira, pogotovo kada su u pitanju tjelesna (ne)aktivnost i prehrana.
Kao jedan od logičnih, ali uglavnom neprepoznatih faktora koji odlikuje moderni zapadnjački lifestyle, nepoštovanje dnevnih ritmova u našem okolišu (cirkadijskog sata) je također vrlo izgledan čimbenik u razvoju mnogih metaboličkih bolesti.
Doista, taj naš ‘unutarnji’ sat regulira fiziološke procese modulacijom hormona, pomažući tako tijelu da izvede svoje metaboličke procese u idealno doba dana. A taj je sat usklađen samo i jedino sa ritmom dan-noć u našem okolišu, naše tijelo zbilja ne zna niti ga zanima koliko je sati na našim satovima.
Marketinški magovi su uspješno nametnuli tematiku autofagije (Yoshinori Ohsumi, Nobelova nagrada 2016.) širim krugovima populacije, dok još uvijek (pre)malo ljudi zna za cirkadijske ritmove i njihovu važnost za naše zdravlje i funkciju. Nobelova nagrada za fiziologiju ili medicinu za 2017. godinu zajednički je dodijeljena američkim znanstvenicima Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young za otkrića molekularnih mehanizama koji kontroliraju cirkadijski ritam, a koji je pak povezan sa čitavim nizom funkcija u čovjekovom organizmu.
Više o navedenim istraživanjima i onome što nam uporno marketing koji prati tzv. ‘intermittent fasting’ želi nametnuti kao bitno pročitajte u ovoj kolumni.
PROBLEMATIKA PRETILOSTI I OSTALIH METABOLIČKIH BOLESTI
Od industrijske revolucije naovamo, djelovanja ljudi i ritmovi svakodnevnog života modificirani su i karakterizirani promjenom načina spavanja, rasporeda rada i prehrambenih navika. Te su izmjene zauzvrat dovele do noćnih smjena, društvenog jet-laga, kasno-noćne prehrane i preskakanja obroka, skupine običaja koja uzrokuje poremećaje cirkadijskog ritma i direktno dovodi do povećanja metaboličkih rizika.
Pretilost je kompleksna multifaktorijalna bolest, a prevalencija doseže takve razmjere da se sada smatra pandemijom.
Pretile osobe se izlažu nizu zdravstvenih problema koji će zasigurno uslijediti prije ili kasnije nakon što je pretilost dijagnosticirana, uglavnom putem BMI (Body Mass Index) parametra. Osobe s BMI>30, a pogotovo one >40 doista su osjetljivije na metaboličke poremećaje poput srčanih udara, moždanih udara i dijabetesa.
Ne postoji čudotvorni lijek za liječenje pretilosti, i vjerojatno nikada neće postojati. Na tržištu je prisutno nekoliko dostupnih farmakoloških sredstava ima više ili manje jake nuspojave, ali definitivno mogu pomoći. Ipak, i takvi lijekovi djeluju jedino i samo ukoliko je primjena lijeka praćena prehrambenim intervencijama, povećanjem razine tjelesne aktivnosti i promjenom ponašanja ali i životnog stila, koji su i doveli do ovog problema.
KOJE STRATEGIJE DANAS NAJČEŠĆE KORISTE LJUDI KOJI SE BORE S NAVEDENIM PROBLEMIMA?
Jedna od popularnijih strategija jest tzv. povremeni post (Intermittent Fasting – IF) odnosi se na ideju usvajanja naizmjeničnih razdoblja posta (karakteriziranih nedostatkom konzumacije hrane) i razdoblja hranjenja, tijekom kojih se hrana konzumira. Najpopularnija varijanta ‘IF-a’ je tzv. 16-8, za početak to je i retorički krivo definirano, takav obrazac vremenskog hranjenja se u znanstvenoj literaturi naziva TRF-om (Time Restricted Feeding), intermittent fasting je nešto potpuno drugačije.
Prakciticiranje posta poznato je među ljudima u mnogim kulturama i tradicijama od davnih dana, a među životinjama vjerojatno još i duže. Različiti oblici posta ukorijenjeni su kao normalno ponašanje kod mnogih životinja čime se iste prilagođavaju njihovim ekološkim i fiziološkim ograničenjima poput hibernacije, reprodukcije, bolesti ili pak životnih navika. Ipak, taj ‘mitski IF’ je neusporedivo manje moćan alat naspram onoga što nam serviraju društvene mreže i marketinške objave. A pogotovo nije istina da IF = autofagija. Ako vas zanimaju detalji i pojašnjenje ovog fenomena, u lani snimljenom podcastu detaljno je obrađena ta problematika.
Generalno, vremenski ograničeno hranjenje (TRF) ograničava prozor za hranjenje sa 6 na 10 sati svaki dan. U nekoj od kombinacija poput 16-8, 18-6, 20-4h itd. Ipak, ne pokazuju sve znanstvene studije na ovim protokolima iste pozitivne rezultate. Jedan od razloga koji bi mogao objasniti kontroverzne i nekonzistentne rezultate pri istraživanju intermittent fastinga leži u činjenici kako ove metode uglavnom ne razmatraju važnost usklađivanja vremena unosa hrane s cirkadijskim satom, točnije periodima dana i noći u našem okolišu!
Čak i ako se čini da je post dobrovoljna praksa mnogih ljudi, povezana s vjerom, kulturom ili ograničenjima okoline, post je zapravo biološki proces prisutan u svim živim organizmima. Organizmi su podložni cirkadijskim ritmovima, koji su korisni za olakšavanje izvedbe fizioloških procesa u optimalno doba dana. Do relativno nedavno je to imalo anegdotalnu i/ili tradicijsku vrijednost, ali danas to pouzdano znamo, a čak su i tri gorespomenuta znanstvenika dobila Nobelovu nagradu za otkriće molekularnih mehanizama, koji se odvijaju u našim tijelima uslijed postojanja cirkadijskog ritma.
CIRKADIJSKI RITMOVI I PONAŠANJE LJUDSKOG ORGANIZMA
(za naprednu grupu)
Kako je dokazano u radovima spomenutog trojca te svih istraživanja koja su uslijedila, dnevni ritmovi spavanja i aktivnosti ovise o kompleksnim interakcijama u našim stanicama i vanjskih čimbenika poput izlaganja svjetlu/tami i koncepta hranjenja/posta.
Cirkadijski sustavi sastoje se od biološke mreže satova koja je izgrađena od središnjeg sata i perifernih satova.
Središnji naš sat je CNS (središnji živčani sustav) i djeluje kao glavni ‘pacemaker’ za proizvodnju i održavanje cirkadijskog ritma u cijelom tijelu. Najmoćniji regulator cirkadijskih ritmova je vanjska prirodna svjetlost. Mrežnica oka detektira fotone svjetlosti te tad CNS sinkronizira aktivnosti i ponašanja tkiva s dnevnim/noćnim ciklusima. No, iako je CNS glavni regulator cirkadijskog ritma, periferni ‘satovi’ (poput ‘satova’ jetre ili gušterače) mogu biti odvojeni od potpune kontrole CNS-a drugim vanjskim faktorima, poput unosa hrane. Moglo bi se reći da promjene u prirodnom ritmu hranjenja mogu utjecati na urođeni normalni cirkadijski ritam u organizmu i potaknuti metaboličke poremećaje.
Proizvodnja hormona poput melatonina ili kortizola ovisi o CNS ritmu aktivnosti kao odgovor na svjetlost/tamu u okolišu, dok se neki drugi hormoni osjetljivi na hranjive tvari reguliraju i ciklusima hranjenja/posta. U ljudskoj fiziologiji dan se dijeli između faze aktivnosti koja započinje ovisno o svitanju i završava sa tamom u okolišu kada započinje faza odmora. Te dvije faze ovise i o melatoninu, često nazvanom i ‘hormonom spavanja’, poznatom po svojoj središnjoj ulozi u regulaciji cirkadijskih ritmova.
Ipak, melatonin nema sedativnu djelotvornost, on je primarno regulator i dirigent usklađivanja cirkadijskog ritma u našim tijelima, i vrlo je pogrešno uzimati melatonin kao pomoć za usnivanje.
Oscilacije melatonina imaju određeni karakteristični obrazac koji se obično koristi za definiranje dnevnih ciklusa. Lučenje ovog hormona započinje otprilike u 22 sata, a svoj vrhunac doseže oko 3 ujutro i konačno se smanjuje do minimuma u oko 9-10 sati ujutro.
Izlučivanje melatonina ovisi o ‘fotoperiodima’ i može se opisati kao kemijski izraz tame jer se proizvodi tijekom noći kao odgovor na manju izloženost svjetlu, prirodnom ili umjetnom. Točnije, tako bi trebalo biti. Ujutro, na početku dnevne aktivnosti, tijelo je spremno za buđenje uslijed lučenja hormona kortizola, a taj hormon priprema tijelo za zahtjeve porasta dostupne energije, potaknuto predviđenom tjelesnom aktivnošću tijekom dana u okolišu.
Ako se referiramo na 24-satne oscilacije naših hormona, znanstvenici u radovima pretpostavljaju kako bi unos hrane trebao započeti ujutro (doručak je zapravo u doslovnom prijevodu – prekid posta: Break Fast), nakon vrhunca razine hormona kortizola, koja označava početak faze aktivnosti. Posljedično, trebali bi završiti sa hranjenjem kad dan dolazi svom kraju, neovisno o tome koliko je sati na našim satovima već isključivo ovisno o dnevnom svjetlu u okolišu, tijekom vrhunca razine hormona “gladi” grelina te inzulina. Konzumacija hrane ne bi se trebala događiti noću kad je hormon leptin proizveden jer on u normalnom cirkadijskom ritmu izaziva sitost. Dakle, možemo zaključiti kako nekoliko razina hormona doseže vrhunac tijekom faza aktivnosti, sugerirajući da je dan optimalniji period za unos hrane od večeri/noći za ljudski organizam, a konkretnije točno vrijeme konzumacije je ovisno samo o godišnjem dobu, nimalo o kazaljkama na našim satovima.
Na našoj europskoj geografskoj širini, trajanje lučenja melatonina je zimi duže, što uzrokuje produženje faze odmora, a kraće ljeti kada se trajanje faze aktivnosti/budnosti produžuje. U teoriji, unos hrane treba prilagoditi godišnjem dobu, sezonalnim varijacijama kako bi periodi hranjenja i posta od hrane odgovarali promjeni trajanja razdoblja aktivnosti tj. dana. Logično, skraćivanje vremena hranjenja trebalo bi se dogoditi tijekom zime kako bi odgovaralo smanjenju trajanja faze aktivnosti.
Obilje znanstvenih dokaza pokazuje da je Homo sapiens sezonalna vrsta s godišnjim ponavljajućim uzorkom osjetljivosti na bolesti ili promjene raspoloženja, pa se čini relevantnim pretpostaviti da i ljudi trebaju prilagoditi unos hrane sezonskim varijacijama. To bi vrlo lako mogao biti odgovor na pitanje zašto zimi ‘natučemo’ višak kilograma koji onda lakše skidamo za sezonu Proljeće/Ljeto. I tako u krug.
ZAKLJUČAK, DVA…
(za one koji su preskakali)
Sve više znanstvenih dokaza potvrđuje da je poremećaj rada cirkadijskog sata odnosno njegovo nepoštovanje dio kompleksne kombinacije uzroka mnogih metaboličkih bolesti poput pretilosti, dijabetesa ili krvožilnih oboljenja. Potencijalno dugoročno uspješno rješenje tog problema bi moglo biti, uz promjene životnog stila i poštovanje cirkadijskog ritma, odnosno hranjenje koje se temelji na rutinskom dnevnom rasporedu koji prati prirodni ritam dan/noć. Navedeno znači usklađivanje posta sa mrakom u okolišu (ovisno o godišnjem dobu) i posljedično ograničenje dnevnog vremenskog okvira za hranjenje prema danu u okolišu.
Cirkadijski ritmovi igraju bitnu ulogu u regulaciji fizioloških procesa. Međutim, moderne prehrambene navike poput preskakanja doručka ili kasno-noćnih obroka direktno uzrokuju poremećaje u radu cirkadijskog sata, koji posljedično imaju velike utjecaje na zdravlje metabolizma.
Zapravo, cirkadijski poremećaji direktno dovode do povećanja metaboličkih komplikacija poput su pretilosti ili inzulinske rezistencije (dijabetes tipa2).
Praksa takvog ‘vremenski ograničenog hranjenja’ nameće se kao adekvatno rješenje za obnavljanje metaboličkog zdravlja uslijed usklađivanja obrazaca hranjenja s cirkadijskim satom, to jest fazama aktivnosti i odmora našeg organizma. Takva prehrana, zasnovana na ograničenom vremenskom okviru za hranjenje tijekom dana, smanjuje kardiometaboličke rizike izazivanjem gubitka težine (uslijed skraćenog vremena konzumacije hrane kroz dan) i smanjenjem markera rizika za nastanak krvožilnih bolesti i dijabetesa.
Ukoliko patite od nekog metaboličkog sindroma, velike su šanse da ćete značajno poboljšati svoje zdravlje samo intervencijom da window konzumacije hrane koordinirate sa periodom dnevne svjetlosti svakog dana. I pritom nema nikakve potrebe tom konceptu stavljati ikakve (marketinške) etikete poput intermittent fastinga i slično. Priroda će tada sama odraditi onaj pravi posao, nikakvi satovi ni protokoli zapravo nisu nimalo bitni.
S druge strane, ukoliko ste metabolički zdrav pojedinac, aktivni rekreativac ili sportaš, bitnije je paziti na ukupni unos kalorija, zadovoljiti unos proteina adekvatno svojoj potrošnji i kilaži. Navedeno bi posebice zimi moglo biti teže ukoliko poštujemo cirkadijski ritam s obzirom da je dan tada vrlo kratak. Na žalost, među nama je (pre)malo takvih pojedinaca, a svakako želimo da nas bude što više, jer bez redovnog kretanja mi smo jednostavno – bolesne individue.
Znanost krono nutricionizma napreduje svakog dana i očekujemo nova istraživanja i nove smjernice u bliskoj budućnosti. A do tada, zašto ne probati prakticirati usklađenost naših aktivnosti sa cirkadijskim ritmom koji već postoji u nama?
Sebastijan Orlić je doktor znanosti inženjerske kemije, certificirani nutricionist pri instituciji Precision Nutrition, Canada te instruktor fitnesa u teretani s diplomom Fitnes učilišta, Zagreb.
Vlasnik je obrta za zdravstveno savjetovanje Kvaliteta života, koje se temelji na interdisciplinarnoj primjeni znanja i iskustava iz znanosti kemije, biotehnologije, farmaceutike, nutricionizma i fitnessa.
