Što je dobro za crijeva? Madhavi Cvitković predlaže recepte za naš ‘drugi mozak’!

Organ kojeg povezuju sa sve većim brojem oboljenja, što fizičkih, što psihičkih, crijeva – dom su nepreglednom broju bakterija, čija je funkcija među ostalim očuvanje našeg cjelokupnog zdravlja.
Pomozite crijevima ispravnom prehranom, bit ćete sretniji!

Blitz!

U kojem organu se proizvodi oko 75% neurotransmitera?
Koji organ ima 10 puta više stanica od totalnog broja stanica u vašem tijelu?
Koji organ je dom, jednoj čitavoj vojsci koja se bori protiv štetnih ‘napadača’?
Oko 70% ljudi ima problema s… kojim organom?

Crijeva.

Ako smo prošli tjedan pokrili najveličanstveniji stroj u svemiru, mozak, danas je red da se pozabavimo crijevima  – logičnom nastavku – mozga.
Jer crijevni živčani sustav od istog je tkiva kao i živčani sustav u mozgu, a ono što možda niste znali je da 95% seratonina i 50% dopamina nastaje upravo u ovom dijelu tijela.  
Zato, kada pričamo o crijevima, posebno je važno naglasiti značaj kvalitetne prehrane ali i ostatak životnog stila kojeg njegujemo u pogledu fizičkog i psihičkog zdravlja.

Nedostatak određenih dobrih bakterija neminovno će utjecati na stanje naše psihe – zdravlje crijeva usko je povezano uz poremećaje iz depresivnog spektra, šizofrenije, Parkinsa, Alzheimera, Multiple skleroze…

… dakle, genetske predispozicije za obolijevanje od takvih bolesti su faktor rizika. Ne znači da ćemo neminovno oboljeti, da se trebamo prepustiti, ali nepažljivim pristupom vlastitom tijelu, upravo će ta slaba karika biti ona koja bi prva mogla i puknuti.
A na to možemo djelovati na vrijeme, ne kada bude prekasno!  

Spomenula bih također i izraz ‘leaky gut‘ – sindrom propusnog crijeva i vezu koju ima s imunitetom. Nažalost ne mogu se sjetiti imena doktora čije sam predavanje slušala / gledala, ali je to bio najjednostavniji opis poveznice crijeva, sindroma propusnog crijeva i imuniteta. On je to objasnio na sljedeći način;
– Kada bi nekad pitali vojskovođe koja je najgora situacija koja im se može dogoditi za vrijeme bitke, odgovor je uvijek bio isti – imati dvije ili više otvorenih ratnih fronti. Upravo su ‘otvorene fronte’ problem za tijelo u slučaju sindroma otvorenog crijeva.
Virusi i bakterije ulaze u organizam (krvotok) na više strana (tamo gdje je veza epitelnih stanica crijeva slaba ili puknuta), a dobre bakterije u crijevima se ne mogu više baviti jednom zadaćom i njihov utjecaj nije više tako snažan i kompaktno usmjeren na problem. Da imunitet ima pažnju, ona bi bila podijeljena na par stvari odjednom – samim time, on ne može odraditi svoju funkciju kako treba.
Da bi lakše ‘spojili’ neki predloženi, potencijalni problem s posljedicom, koja će na kraju biti vrlo osobna, vjerujem da  moramo emotivno razumjeti problem. Pa tako, kada je moje tijelo u pitanju, ja volim pojam ‘leaky gut’ / propusna crijeva, laički usporediti s multitaskingom. Kada radim više stvari odjednom, ne mogu napraviti ništa vrhunski, a mozak mi se doslovce ubrzano troši na sve te raspršene zadatke. Zašto bi moja crijeva živjela drugačijom logikom, ona nisu zaseban entitet odvojen od mene, već su doslovce od istog tkiva kao i moj mozak.

Dakle, ne raspršujte ‘pažnju’ vaših crijeva na suvišne probleme, njihova zadaća održavanja nas zdravima i čistima, je dovoljno zahtjevna i bez vaših intervencija. 

Što utječe na loš rad naših crijeva?
Krenut ću od antibiotika jer kao da su danas svi na nekakvim antibioticima zbog nečega, zar ne? Antibiotici su ono neko super rješenje jednom godišnje, kada nas strese i pomete neka bakterija. Tko je osjetio pakao jake upale mjehura, znat će kakav dar postane djelovanje antibiotika, a kad bol popusti.
No, znam više ljudi koji se doslovce ‘šopaju’ antibioticima, jer je to neko najbrže i najlakše rješenje u današnjem načinu života. Nemamo vremena ozbiljnije pristupiti prehrani, disciplinirati se dovoljno da tijelo postane jače…
Antibiotici su nuklearna bomba za crijevnu floru, riješit će loše bakterije ali i dobre, sve redom. Općenito, neracionalno ponašanje kada su antibiotici u pitanju nema nikakvog smisla. Otpornost loših bakterija raste, dok su vaša crijeva bez zaštite – zrelo tlo za niz poremećaja u radu organizma.

Zapamtite – tijelo je kao automobil ili kompjuter, niti jedan dio ne može dobro raditi sam bez sebe, a ako je samo jedan dio pod opterećenjem – kako ta činjenica utječe na ostatak mašinerije? I kako znate kada ga turirate u crvenom?

Prekomjerni stres 
Moja druga omiljena riječ na ‘S’! Akutni stres napada tijelo na svim nivoima – naš fizički i emotivni angažman u situacijama koje nam ubrzavaju srce i krvni tlak doslovce ‘zaustavljaju protokol’ u radu organizma, i prebacuju tijelo u odgovor ‘flight or fight’ – tijelo se priprema za ‘opasnost’, probavni sistem se usporava, a sva silina energije seli se u udove. Kome je do hrane kada nam je prijetnja nad glavom? (ne zaboravite; mini – prijetnje našem pećinskom mozgu danas predstavljaju i notifikacije koje vam se spuštaju na ekrane i udaraju u pametne satove, fun fact pravi.)
Stres može lako utjecati na probavu i doslovce izokrenuti njezin tempo.
(Kako dugotrajna nervoza utječe na rad vaših crijeva?)
Također, stres ima i moć utjecanja na izbor nutrijenata koje će crijeva apsorbirati.   
Stres je kao i uvijek – jedan BIG NO za naše tijelo, crijeva pogotovo.

Na popisu lošeg utjecaja na rad naših crijeva su i nedostatak probiotika u prehrani (kefir, jogurt, fermentirano povrće…), pojačano konzumiranje alkohola, nedostatak fizičke tjelovježbe, pušenje, nedostatak sna i nedostatak raznolikosti u izboru prehrane, pogotovo svježeg povrća i voća.

Zato danas par recepata koje će vaša crijeva voljeti.

ZELENO LISNATO POVRĆE
Smoothie od blitve
Zapečene ‘sarmice’ od kelja

‘Zelenjava’ je puna klorofila, a kao takva čisti vaš organizam od toksina. Povrće bogato vlaknima, lako je probavljiva hrana, ne izaziva zatvor, a pogodovat će radu svih probavnih organa.
Krenite u dan s revitalizirajućim smoothijem, a zapečene sarmice od kelja neka budu idealan ručak/večera!  

Smoothie od blitve

• Blitva – 8 većih listova
• Kruška – 2 kom
• Limun – 1 kom
• Đumbir – 15g
• Datulja – 6 kom
• Voda – 1l
  
  Sve sastojke staviti u blender i smiksati.

Zapečene ‘sarmice’ od kelja

• Kelj – 1 glavica
• Proso – 350g
• Hokaido tikva – 1 manja naribana
• Dimljeni tofu – 200g
• Luk – 2 glavice
• Češnjak – 3 režnja
• Crvena slatka paprika – 1 jušna žlica
• Papar – 1 ravna čajna žličica
• Crna gorušica – 1 jušna žlica
• Svježi peršin list – 1 vezica
• Himalajska sol – 2 ravne jušne žlice
• Maslinovo ulje – 100ml

U 600ml vode s malo soli skuhati proso (10-15 minuta) te pustiti da se ohladi. U tavu, na zagrijano maslinovo ulje prvo staviti crnu gorušicu. Kada počne pucketati dodati slatku papriku, nasjeckani češnjak i nasjeckane stabljike peršina, promiješati i dodati narezani luk, bundevu, razmrvljeni dimljeni tofu i malo soli i papra. Kuhati na laganoj vatri uz miješanje 10 minuta (ako se počne jače primati za dno tave dodati malo vode).

Od glavice kelja odvojiti listove i skuhati ih u slanoj vodi dok ne omekšaju.

Kada je povrće gotovo, dodati ga u kuhani proso zajedno sa nasjeckanim peršinom, maslinovim uljem, soli i paprom te dobro izmiješati smjesu rukama.

Kuhane listove kelja puniti smijesnom od prosa i bundeve, zamotati ih u sarmice i slagati u protvan jednu uz drugu.
Politi ih maslinovim uljem te staviti u prethodno zagrijanu pećnicu na 200 °C, 20 minuta.

BEZGLUTENSKE ŽITARICE
Jutarnja kaša od prosa s avokadom i lješnjacima
Polpete od heljde i brokule

Gluten je imao svojih ‘5 minuta slave’, onda nekad kada je pola ljudi koje poznajem naglo shvatilo da moraju jesti sve bez glutena. Bio je to naporan period za organiziranje večera i kuhanja za prijatelje. Danas možda više nisu u tom filmu, a za bezglutenske dijete znam samo kod ljudi koji boluju od autoimunih bolesti i poremećaja u radu crijeva.
Dakle, s glutenom je najvažnija dijagnoza kod stručnjaka, ne ona vlastita.
Različiti stručnjaci spominju gluten i u dobrom i u lošem kontekstu, a kako ekstremi u svim smjerovima ukazuju više na kompleksnu tematiku, nego na neko opće rješenje – Madhavi predlaže dva recepta bez glutena – za jutro kada je važno da unesemo kvalitetu u sebe, te za jedan ‘ručak/večeru’ obrok, koji nas neće opteretiti pred spavanje.

Jutarnja kaša od prosa s avokadom i lješnjacima

• Proso – 40g
• Zobene pahuljice – 40g
• Mljeveni kardamom –  pola čajne žličice
• Vanilija – 2g
• Bademovo mlijeko – 250ml
• Voda –  100ml
• Avokado – 1kom
• Datulje – 6kom
• Lješnjaci – 100g

Proso skuhati u 100ml vode, 10-15 minuta. U drugi lonac staviti vodu, mlijeko, začine i nasjeckane datulje te kada zavrije kuhati na laganoj vatri 5 minuta pa dodati zobene pahuljice i kuhani proso.

Pustiti da se kuha na laganoj vatri uz miješanje, 10 minuta.

U međuvremenu na suhoj tavici lagano zapeči lješnjake, pustiti ih da se ohlade pa ih samljeti na komadiće.

Kada je kaša gotova, dodati lješnjake i prethodno zgnječeni avokado te sve zajedno promiješati.

Polpete od heljde i brokule

• Heljda – 300g
• Slanutkovo brašno – 200g
• Brokula – 1 kom
• Luk – 1kom
• Češnjak – 3 režnja
• Sviježi peršin list – 1 vezica
• Crna gorušica – 1 ravna jušna žlica
• Dimljena slatka crvena paprika – 1 ravna jušna žlica
• Papar – 1 čajna žličica
• Himalajska sol – 1 jušna žlica
• Maslinovo ulje – 100ml

Heljdu skuhati u slanoj vodi 10-15 minuta te pustiti da se ohladi. Brokulu također skuhati u vodi 5-7 minuta pa ju zgnječiti vilicom i staviti sa strane.
U tavi zagrijati maslinovo ulje i dodati gorušicu. Čim počne pucketati, dodati dimljenu papriku, nasjeckani češnjak i stabljike peršina promiješati i dodati narezani luk. Dinstati dok se ne počne primati za dno pa dodati sol, papar i prethodno zgnječenu brokulu. Promiješati i umiješati u heljdu uz ostatak maslinovog ulja, nasjeckani peršin i slanutkovo brašno. Dobro promiješati rukama i oblikovati polpete. Peći ih u prethodno zagrijanoj pećnici 30 minuta na 200 °C.

FERMENTIRANO POVRĆE
Cikla i luk
Turšija

Sada je pravo vrijeme da se bacimo na ‘zimnicu’!
A pogotovo ako znamo da;

– prirodnom fermentacijom povrća ne pripremamo samo dodatak glavnom jelu na tanjuru, već u sebe unosimo  prirodne probiotike.
– fermentirano povrće je prepuno hranjivih tvari – povećava se količina vitamina C i svih vitamina B (B kompleks je strahovito važan i dobar kada je u pitanju psiha).
– fermentirano povrće u procesu fermentacije gubi šećer i škrob – oni postaju mliječna kiselina, a mi u konačnici ne unosimo toliko šećera u sebe – crijeva baš ne vole šećer.
– fermentirano povrće ne sadrži puno kalorija – pogodno je kao dio dijetalne prehrane, a i ubrzava metabolizam.
– fermentirano povrće konzumira se kako bi se poboljšala crijevna mikroflora.
– 6 tjedana fermentiranja završava otprilike u drugoj polovici listopada, a tada će nam svima trebati izrazito snažna crijeva – ‘Jesen stiže!’

Što čekamo, pravac plac!

Cikla i luk

• Cikla – 0,5kg
• Luk – 0,5kg
• Češnjak – 4 režnja
• Himalajska sol – 30g
• Korijander u zrnu – 2 prstohvata
• Sviježi bosiljak – pola vezice
• Papar u zrnu – 1 prstohvat

Ciklu i luk narezati na tanke ploške, pomiješati sa začinima, češnjakom i malo soli i gusto napuniti staklenku 2/3 te dobro stisnuti sa plastičnim prstenom i zaliti s otopinom soli i vode.

Teglicu ne puniti do vrha (ostaviti par centimetara) kako pri fermentaciji sadržaj ne bi izašao iz staklenke. Staklenku zatvoriti pamučnom tkaninom i spremiti na mračno mjesto na 20-23 °C kako bi potaknuli vrenje. Povrće pustiti da se fermentira 6 tjedana.

Turšija

• Mali svježi krastavci – 250g
• Mali luk – 250g
• Češnjak – 1 kom
• Čili papričice – 10kom
• Karfiol – 250g
• Mrkva – 250g
• Himalajska sol – 30g
• Smeđi šećer – 20g
• Papar – 2 prstohvata
• Kurkuma – 1 čajna žličica
• Lovorov list – 4 lista
• Crna gorušica – 1 čajna žličica
• Jabučni ocat – 50ml

Svo povrće narezati na veličinu po želji te pomiješati sa češnjakom i malo soli pa stisnuti u staklenku tako da zauzme 2/3 posude.

U lončiću zakuhati vodu, ocat i začine te preliti preko povrća, toliko da 2-3 centimetra staklenke ostane slobodo pri vrhu. Zatvoriti  pamučnom tkaninom i staviti na mračno mjesto na 20-23°C, 6 tjedana.

Dobar tek!