Što jedemo za večeru?
Pitanje koje si vjerojatno postavljate svakodnevno. No, zapravo odgovora ima tisuću, koliko je i različitih ishoda tisuću jedinki Homo Sapiensa na doslovno, identične obroke. Zato radije pogledajmo u grupe namirnica kako ih možemo što bolje iskoristiti… pa i navečer!
Piše: Dr.Sc. Sebastijan Orlić, zdravstveni savjetnik
Zbog ekstremne individualnosti, ne možemo znati što je najbolje za svakog od nas, ali sigurni smo u ono što je najgore za naš organizam. To je dominantna, procesirana i ultra-procesirana hrana, tzv. quick fix. Takva je bogata samo kalorijama, a siromašna svime drugime; vlaknima, vitaminima, mineralima i generalno nutrijentima. Pa tako, nije iznenađenje da s pravilnom edukacijom, prehrambeni izbori, a samim time i općenita dobrobit, svakog od nas, može se drastično promijeniti. Naravno, pod uvjetom da čitamo kvalitetnu, znanstveno utemeljenu literature, koju razumijemo. Pa smo tako danas puno svjesniji različitih namirnica, koje su nam zapravo cijelo vrijeme dostupne za naše zdravlje i kvalitetu života. Ne zaboravimo trilijune crijevnih mikrobića, koji s nama dijele svaki naš obrok, kao i naš okoliš i generalno naš planet.
Mikrobi su i idealan primjer za sagledavanje šire slike kako funkcionira naše tijelo. A u tom procesu, jako je važno naučiti što više o hrani te se ponovno povezati s njom kao izvorom dobrobiti. Naučiti ispravno promatrati hranu je sigurno jedan od najboljih poteza, koje možete učiniti za svoje trenutno, ali i buduće zdravlje. Vjerujem da je naš odabir hrane jedan od najvažnijih čimbenika našeg zdravlja i sreće – naš najbolji saveznik za dug život na ovoj planeti.
Umjesto da diskutiramo o konkretnim planovima prehrane i gotovim jelima, možda je smislenije i pametnije analizirati određene grupe namirnica, koje se često ‘nađu’ na našem stolu kao uobičajeni sastojak nama ‘urođene’ večere. Idemo vidjeti po grupama namirnica što možemo ubaciti ili izbaciti iz naše prehrane te time prvenstveno sebi napraviti veliku uslugu.
Nije svaki kruh isti
Jedna od najvećih promjena koje možete učiniti, u kontekstu prehrambenih navika je razmatranje uloge i potrebe za kruhom u obroku, ako već dosad niste. Budimo realni, konzumiraju ga ljudi diljem svijeta već desecima tisuća godina, a kod nas je doslovno dio kulture, pa čak i smatran esencijalnom namirnicom za preživljavanje.
Kruh definitivno može biti čudo, i u pozitivnom i u negativnom smislu! Postoje stotine načina pripreme i konzumacije, od bijelog kruha iz pekare s kupovnom marmeladom (loša krajnost) do fermentiranog ‘kiselog tijesta’ focaccie s ili bez priloga, na primjer s domaćom sušenom rajčicom, ružmarinom ili nekim drugim blagotvornim začinom (fantastična opcija).
Ogromne su razlike od kruha do kruha. Plastikom omotane štruce dugog roka trajanja, koje nalazimo na policama trgovina, imaju gotovo potpuno drugačiji kemijski sastav od tradicionalnih štruca iz starih pekara ili novijih artisan lokala ili od onih napravljenih kod kuće. Navedene imaju iznimno malo vlakana, vrlo malo proteina i proizvedeni su u nekoliko sati u tvornicama kao ultra-prerađeni proizvod od rafiniranog brašna. Taj proizvod može trajati više od tjedan dana, a taj ‘moderni’ kruh je vrlo drugačiji od onoga što su jele prethodne generacije.
U svoj oskudnosti namirnica kroz cijelu evoluciju i povijest naše vrste, ipak je Homo Sapiens dominantno konzumirao neprocesirane, kudikamo nutritivno kvalitetnije namirnice, od ovih koje su danas dominantne odnosno, koje su postale – mainstream.
Utjecaj bijelog kruha iz supermarketa ili pekare vulgaris na metaboličke parametre kao što je razina šećera u krvi, je u najmanju ruku užasan… Sličan je, otprilike, konzumaciji čistog rafiniranog bijelog šećera (ne onog prirodno prisutnog u voću i povrću, već dodanog). Ako osluškujute signale svog tijela, konzumacija ‘bijelog’ kruha rezultirat će umorom, brzim ponovnim osjećajem gladi, ali s vremenom i laganim porastom kilaže.
S druge strane, tradicionalno napravljeno kiselo tijesto od cjelovitih žitarica ili tamna ražena opcija hranjivi su odabiri, s puno vlakana i manje škrobastih ugljikohidrata, većim sadržajem proteina i polifenola, spojeva vrlo korisnih za naša crijeva.
Uzmite u obzir tjelesnu aktivnost preko dana, kada birate kruh. Ako niste tjelesno aktivni, izgledno je da vam kruh uopće ne treba u prehrani. No, ako ipak, solidan dio dana provedete u tjelesnoj aktivnosti, kruh vam može postati ‘lijek’. Tijela aktivne i neaktivne osobe će dramatično drugačije reagirati na konzumaciju iste namirnice, pa i kruha. Tako da, ako već birate kruh i želite konkretnu preporuku, onda savjetujem tamni sourdough npr. raženi kruh.
Mliječni proizvodi ‘nose’ stigmu svoje vrste
Danas znamo da je znanost preokrenula naš dugogodišnji uvriježeni stav da konzumacija mlijeka i kalcija štite zdravlje kostiju djece i odraslih te da prevenira osteoporozu.
Znanstveno je dokazano kako mlijeko i ostali mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoće (low fat) nisu bila nimalo zdravstveno opravdana i pametna strategija, odnosno smjer razvoja prehrambene industrije, već samo poprilično štetan marketing koji se priključio fat-fobic okruženju od prije 30-ak godina, kada jednostavno nije postojalo dovoljno interesa, istraživanja ili informacija.
Low fat mliječni proizvodi nisu zdravstveno bolji za nas. Konkretno, ta masnoća nije nikakav problem i njezinim uklanjanjem oduzimaju se brojne hranjive tvari prirodno prisutne u nekom proizvodu, a za sobom pak ostavlja istu količinu šećera kao u punomasnom mlijeku.
Dugoročne zdravstvene dobrobiti konzumiranja punomasnog prirodnog jogurta i kefira mnogo su izraženije i jasnije, a to je vrlo izgledno zbog živih mikroba i prirodnog ‘probiotskog’ učinka koji, za razliku od sastava mlijeka, dodatno pomaže zdravlju i funkciji naših crijeva.
Treba naglasiti, i danas jako popularna biljna mlijeka su daleko od savršenog rješenja. Na primjer, bademovo mlijeko ima strahovit utjecaj na okoliš zbog količine vode potrebne za uzgoj badema, Također, nedostaje mu velik broj hranjivih tvari. Soja, čije milijeko se često koristi kao zamjena za ‘obično’, često je toliko intenzivno prerađivana i s mnogo neželjenih dodataka u procesu obrade, dok je zobeno mlijeko obično bogato dodanim šećerom, što nam rijetko treba u životu. Doza čini otrov, pa stoga…
Snaga povrća je nezamjenjiva
Znanstvena saznanja koja možemo primijeniti u praksi ne mogu biti jasnija i očitija. Jednostavno rečeno, jedite više biljaka različitih vrsta, na dnevnoj, tjednoj, mjesečnoj i godišnjoj bazi!
Neki idealistički, ali ne toliko nerealan, broj različitih biljnih namirnica koje bi bilo preporučeno konzumirati svakog tjedna, kako bismo između ostalog imali zdrav crijevni mikrobiom, iznosi oko 30!
Zvuči puno, ali brojka ’30’ uključuje i orašaste plodove i sjemenke, i bilje i začine te logičnije izbore kao što su voće i povrće, cjelovite žitarice i mahunarke.
Ono što je nama ‘domaće’, pa i sezonski uvijek prisutno su luk, češnjak i mrkva. Od ‘egzotičnijih’ namirnica to može biti vlaknima i drugim nutrijentima bogata leća koja dobro ide uz umake. Različite sjemenke lijepo se nadopunjuju uz salate, a orašasti plodovi idu odlično u home made kaše i/ili smoothie za doručak. Dodavanje mnogobrojnih začina bilo kojem obroku također poboljšava zdravlje crijeva.
Iz napisanog je jasno, kuhanje i spremanje obroka kod kuće, je doslovni game changer. Dostavama i hranjenjem dominantno u restoranima teško da će biti moguće ispuniti ovaj cilj! Povrće ili druge biljne namirnice neka budu dio svakog vašeg obroka.
Napravite mjesta za gljive, grahorice i mahunarke
Još jedna namirnica koja dobiva sve više znanstvenih priznanja su gljive. Tehnički nisu povrće, više su životinje nego biljke, a pokazalo se i da pomažu mnogim lijekovima u borbi protiv karcinoma. Rastu bez potrebe za korištenjem puno zemlje i/ili vode.
Svakom jelu dodaju okus i teksturu nalik mesu. Mogu pomoći i da prehrana bude bogatija proteinima. Proteini koji su prisutni u biljnim namirnicama također vam mogu pomoći u poželjnom ukupnom unosu proteina u danu, koji će optimizirati ishode vašeg treninga i aktivnog životnog stila. Iz tog razloga dobra je strategija u svoju prehranu uključiti mnogo više grahorica, mahunarki, slanutka i leće. Navedene su temelj prehrane najzdravijih i najdugovječnijih populacija svijeta.
Za ‘preskakače’ – 4 završna savjeta!
1. Težite raznolikosti svoje prehrane, uključujući do 30 različitih vrsta biljaka svaki tjedan u vaš jelovnik. Držite broj na vratima hladnjaka ako pomaže. Sve namirnice biljnog porijekla se računaju!
2. Pažljivo se odnosite prema svom mikrobiomu izborom nutritivno bogatih i raznolikih namirnica. Konzumirajte fermentirano svakodnevno! Kefir, kombucha, kimchi, kiseli kupus su neki od blagotvornih fermentiranih namirnica.
3. Eksperimentirajte sa svojom hranom kako biste bolje razumjeli svoje tijelo i osobni preferirani profil prehrane. Individualni ste, možda trebate jesti potpuno drugačije namirnice od vaše susjede ili prijatelja.
4. Razmišljajte o svom izboru hrane kao o ulogu i u svoje i u buduće zdravlje planeta na kojem živimo. Stoga, konzumirajte provjereno, dominantno lokalno uzgojeno, preferirano domaće, sezonske namirnice.
Sebastijan Orlić je doktor znanosti inženjerske kemije, certificirani nutricionist pri instituciji Precision Nutrition, Canada te instruktor fitnesa u teretani s diplomom Fitnes učilišta, Zagreb.
Vlasnik je obrta za zdravstveno savjetovanje Kvaliteta života, koje se temelji na interdisciplinarnoj primjeni znanja i iskustava iz znanosti kemije, biotehnologije, farmaceutike, nutricionizma i fitnessa.
