Doručak – najvažniji obrok u danu ili samo… obrok s puno mitova na sebi?

Među svim mitovima, utjecaj kojeg doručak ima ili nema na naše prehrambene stavove i navike je neproporcionalno snažan. Skloni smo biti više ukorijenjeni u svojim uvjerenjima o ovom obroku nego o bilo kojem drugom, kako o njegovoj važnosti, tako i o prednostima i ‘identitetu’ sastavnih dijelova tog obroka. Navedeno postaje tema za poštenu raspravu kako o lokalnim tradicijama, tako o sastojcima našeg doručka. Svojih se stavova oko doručka držimo baš čvrsto, kao i ostalih uostalom, pa idemo redom s demistifikacijom…

O doručku savjetuje: Dr.Sc. Sebastijan Orlić, zdravstveni savjetnik

Novija znanstvena istraživanja nad ljudima potvrđuju da smo u enormnim razmjerima kolektivno pod (pre)velikim utjecajem i prehrambene industrije i prehrambenog okruženja. Mitovi koji su se uslijed nerazumijevanja osnova znanosti nutricionizma ‘utabali’ u narodu, kao i prehrambene smjernice, koje su rađene primarno u vrijeme neimaštine i gladi sredinom prošlog stoljeća, danas ljudima mahom rade strahovitu štetu. I znanosti nutricionizma, ali što je puno bitnije – zdravlju cijele civilizacije.
Stručnjaci za prehranu i povijest hrane sugeriraju da su mnoga od naših najomiljenijih uvjerenja o hrani generalno, pa i o doručku – prilično pogrešna. 
Rezultat su vječno rastuće marketinške lavine, kojom nas zatrpavaju veliki igrači u prehrambenoj industriji. Oni žele, a na žalost i uspijevaju, navesti potrošače da konzumiraju njihove prerađene ‘zdrave’ doručke, koji imaju malo toga zajedničkog s pravom, neprocesuiranom hranom.
Mnogo toga što mislimo da znamo o prvom obroku u danu je pogrešno i postoje pitanja, koja bismo svi trebali postaviti, prije nego što uopće posegnemo za ikakvom hranom, a pogotovo prvim obrokom u danu.

Procesirani ‘zdravi’ doručci

Pružaju li vam instant zobene kaše doista sve prednosti konzumacije minimalno procesirane zobi i nutritivno uravnoteženog obroka kakva zobena kaša može biti? Pogotovo u onom brzom i praktičnom pakiranju za mikrovalnu/podgrijavanje u 2 minute kod kuće?!

Vjerovanja o žitaricama kao ‘zdravom’ doručku, a koja su naravno bila poticana isključivo od proizvođača tih istih žitarica te lobija kojih su isti financirali, s vremenom su postala ‘evanđelje’. Doista, naše poimanje doručka kao brzog jutarnjeg obroka, u pekari ili kod kuće, temeljenog na ugljikohidratima kao ‘nužne’ prehrambene potrebe – uglavnom je rezultat marketinških poruka proizvođača tih istih pekarskih proizvoda, žitarica i mliječne industrije. Sve te poruke su izrazito labavo potkrijepljene (ako su uopće) ponekim upitnim studijama lošeg/upitnog dizajna.

Prije konkretnog nastavka ove teme, DICSCLAIMER! Eksperimentiranje s nutritivnim restrikcijama, eventualno preskakanje doručka i slične pomodne intervencije, nisu preporučljive ako ste mladi i u razvoju, ako ste se kroz život borili s poremećajima prehrane i/ili imate neke druge posebne prehrambene potrebe.

Kratka povijest doručka kao obroka

Britanski stručnjak, profesor genetske epidemiologije na King’s Collegeu u Londonu, Tim Spector jedan je od rijetkih znanstvenika, koji na prehranu ne gleda na onaj, danas totalno passe, old school način. Toplo savjetujem svim čitateljima ovog članka da u svoju kućnu biblioteku ubace barem jednu od njegovih knjiga, ‘Spoon Fed’ / ‘Što nam serviraju’ iz 2020. i/ili ‘Food for life, koja je izdana ove godine. Već nakon uvoda bit će vam jasno da sve što ste do sad čitali i što znate o prehrani – ne drži vodu. Tim, između ostalog, kaže:

‘Doručak je sam po sebi relativno nov izum u čovječanstvu. Nema mnogo dokaza da su plemena lovaca i sakupljača uopće doručkovala, čak ni da su ljudi prije samo 500 godina jeli doručak. Kako se industrijska revolucija zahuktavala, doručak je postajao ‘ugrađen’ u dnevni raspored: radnicima je prije posla bio potreban obrok koji bi ih održao u snazi i energiji cijeli radni dan, a kroz vrijeme ta se navika proširila na sve klase društva.’

Navedeno sigurno ne znači da trebamo zaboraviti na doručak kao obrok, samo otvara perspektivu i omogućuje nam pogled iz šireg kuta na sve ‘što nam serviraju’, sva univerzalna pravila kojih se ‘trebamo’ držati…

Mit #1:

Postoji onaj, univerzalno zdravi, doručak za sve ljude

Najnovija znanstvena istraživanja, od kojih su mnoga provedena na genetski gotovo identičnim, jednojajčanim blizancima, potvrđuju da će doslovno svaka osoba imati više ili manje različit odgovor na istu hranu. Davanje ‘one-size-fits-all’ savjeta o prehrani će s vremenom definitivno postati odbačena praksa.

U odličnom znanstvenom istraživanju Berry i sur. pod nazivom ‘Ljudski postprandijalni odgovori na hranu i potencijal za individualiziranu prehranu’ došlo se do poprilično radikalnih zaključaka u odnosu na uvriježeno mišljenje populacije. Neki od njih je na primjer – da su potrebne učinkovite strategije prevencije kako bi se smanjio golem globalni zdravstveni teret kroničnih nezaraznih bolesti (NCD) povezanih s lošom prehranom… Ili da se nutricionistička istraživanja i odgovarajuće smjernice usredotočuju na prosjek stanovništva. Međutim, velika varijabilnost odgovora na istu hranu ali isto tako i tjelesne težine te sastava između osoba, koje prakticiraju neku ‘dijetu za mršavljenje’ zahtijeva razvoj puno personaliziranijih pristupa! Također je zanimljivo da je u istraživanje bilo uključeno n = 1002 blizanca i nesrodnih zdravih odraslih osoba u UK-u u studiju. Promatrali su se postprandijalni (post – obrok) metabolički odgovori u kliničkom okruženju, ali i kod kuće. Uočena je velika inter-individualna varijabilnost u postprandijalnim odgovorima triglicerida u krvi (103%), glukoze (68%) i inzulina (59%) na IDENTIČNE obroke. (pogledajte još jednom postotke, slobodno).
Općenito, genetika, suprotno našim očekivanjima, nije bila dominatna odrednica ovih odgovora na istu prehranu; otkriveno je da je nasljedna frakcija imala vrlo niski utjecaj. Nedostatak glavne genetske komponente ovih osobina naglašava vjerojatno ključnu ulogu uključenosti promjenjive izloženosti okolišu – o tome nam govori znanost epigenetike. OKOLINA.
Stoga, kad bi vam bilo tko ‘uvali’ onaj baš najbolji, univerzalni doručak – znajte da, na žalost i doslovno ne zna o čemu priča.

Mit #2:

Žitarice za doručak ’su generalno ‘zdrav’ izbor‘

Kako su se područja dijetetike i istraživanja prehrane drastično proširila u posljednjih 50, a izuzetno u posljednjih 10-ak godina, tako je i doručak postao sve kompliciraniji i sve veća ‘znanost’.

Kada su ‘žitarice za doručak’ postale mainstream, uslijed manjka edukacije lako su nas uvjerili da su zdrave – uglavnom zbog marketinga i publiciteta koji ih je pratio. Bilo je malo istraživanja o toj temi, osim kada smo počeli biti zabrinuti zbog sadržaja šećera u žitaricama tijekom 80-ih godina prošlog stoljeća, kad je šećer postao Public Enemy No.1.
Tada su istraživanja postala pristrana (‘biased’), žestoko usmjerena kontra šećera, te je počelo  favoriziranje ‘low sugar/high fat’ procesiranih namirnica. Spomenute nisu napravile ništa korisnog za naše zdravlje i poimanje prehrane, štoviše…

Glavni problem ‘žitarica za doručak’ je njihova obrada tj. procesiranje: kuhanje, valjanje, rekonstitucija nutrijenata, miješanje sa punilima, aditivima i konzervansima te ekspandiranje, koje povećava njihov sadržaj šećera i smanjuje njihovu prirodnu hranjivu vrijednost i sadržaj mikronutrijenata i vlakana.

Ova je hrana tako ‘radikalno’ procesirana da nema puno struktura, koje dopiru do donjeg dijela naših crijeva, stoga se šećeri jako rano i u punom obimu, naglo otpuštaju u krvotok.

I dok proizvođači vraćaju procesiranjem izgubljene vitamine i minerale (u kemijskom obliku), mi i dalje ne znamo jesu li su se u tom procesu, proizvođači možda odlučili za najjeftinije/najnekvalitetnije moguće dodatke prehrani. Dodano se željezo, na primjer, izgledno uopće ne apsorbira. Može jednostavno proći kroz naše tijelo, možda i srećom, jer željezo može biti toksično. Na mnogo načina ‘žitarice za doručak’ ekvivalent su tržištu dodataka prehrani: na pakiranju se nalaze sve te značajne tvrdnje, a u pravilu ne postoje znanstveni dokazi da ti nutrijenti stvarno ulaze u naš krvotok.

Svake godine (od 2019.) dobrotvorna organizacija Food Foundation provodi izvješće Broken Plate, dokumentirajući zdravlje našeg prehrambenog sustava i utjecaj, kojeg hrana ima na naše živote. Njihovo posljednje izvješće zaključuje da većina ‘žitarica za doručak’ ne zadovoljava kvalitetom (nemaju oznaku zelene boje već crvene), a prema Vladinim smjernicama za označavanje prehrambenih vrijednosti na prednjoj strani pakiranja. Mnoge padaju na testovima zbog razina šećera i zasićenih masti, a to je upravo i dobitna kombinacija za dizajn procesirane hrane natprirodnih apetitivnih svojstava niske nutritivne vrijednosti.

Kako to već ide sa nama Homo sapiensima, u periodima kad šećer ne bi bio Demon No1., to su postajale masti. Godine popularnosti prehrana i namirnica s niskim udjelom masti bile su samo još jedna prehrambena moda u nizu, a koju su potpuno razotkrila novija znanstvena istraživanja.
Godine 2017. Sveučilište McMaster u Ontariju, koje je proučavalo 135 000 ljudi u 18 zemalja tijekom jednog desetljeća, otkrilo je da su ljudi koji su konzumirali najmanje količine masti imali za 25% veću vjerojatnost za raniju smrt od bilo kojeg uzroka (‘all cause mortality’). Navedeno saznjanje sugerira da ono čime ljudi zamjenjuju meso i punomasne mliječne proizvode, nerijetko bude opasnije od samih izvora zasićenih masti.

Količina je uvijek ključ! Sjetite se: doza čini otrov. Malo što je u životu crno/bijelo, a u nutricionizmu pogotovo!

Mit #3:

Sve zobene pahuljice su ‘zdrav’ doručak

Nešto se suptilnije reklamiraju i prodaju žitarice koje ‘trguju’ reputacijom cjelovite hrane. Unatoč marketinškim spinovima, količina obrade koja je uključena u njihovu proizvodnju čini te namirnice praktički neprepoznatljivima i nutritivno bezvrijednima. Na duge staze vjerojatno i zdravstveno opasnima. Naglašeni komadići sušenog voća (koji su često više rafinirani šećer nego bilo što drugo) impliciraju da donose sve prednosti svježeg voća. Instant zob, koja je djelomično kuhana, a zatim dodatno razvaljana kako bi se smanjilo vrijeme kuhanja, trebala bi imati one kvalitete i dobrobiti cjelovite, minimalno prerađene zobi…

Iako se u novije vrijeme zob popularno smatra ‘kraljicom žitarica’ sa zdravstvenog gledišta, kod nekih ljudi konzumacija zobi rezultira vrlo velikim skokom razine glukoze u krvi. Ogromna je razlika između instant zobi i ‘steel cut’ zobi, koja će kod mnogih ljudi biti puno kvalitetnije metabolizirana. Takva, minimalno procesirana, zob još uvijek ima sadržaj vlakana karakterističan za izvorni proizvod. Vrlo mali broj žitarica to nudi.

Pod žitarice i (instant) zobene pahuljice možemo komotno dodati i već spomenuti hrvatski fenomen – pekare. Standard ‘hrvatskog doručka’, karakteriziran visokim udjelima ugljikohidrata, doslovno navodi neke ljude na prejedanje, a da oni tog niti nisu svjesni. Mnogi ljudi dožive ogroman skok razine šećera u krvi nakon takvog doručka, nakon čega neminovno slijedi ‘pad šećera’ i novi brzi, novi skok do pekare/trgovine/kioska. Ulazimo u začarani krug iz kojeg izlaza nema. Pretilost, dijabetes tipa 2, metabolički sindrom, povišeni LDL kolesterol i krvni tlak… posljedica su loših prehrambenih izbora i neadekvatnih životnih navika, među kojima se ističe upravo konzumacija nutritivno neuravnoteženih obroka, uz nezaobilazni izostanak ikakve tjelesne aktivnosti, a pogotovo tjelovježbe.

Kako, kada i što doručkovati

Najbolja stvar koju možemo učiniti, prema temeljito istraženom i dobro potkrijepljenim mišljenjima i stavovima kredibilnih stručnjaka, jest utvrditi što nam odgovara kao POJEDINCIMA, bilo kroz eksperimentiranje s konzumacijom različitih namirnica u različito vrijeme ili izbacivanjem određenih namirnica principom eliminacijske ‘dijete’.

Ako smo pak otišli u smjeru biohackinga, možemo kratkoročno probati pratiti reakciju našeg organizma na određenu hranu pomoću CGM-a (kontinuirani glukozni monitor). Ipak, kod ove teme moramo također staviti disclaimer kako se s time nije za igrati. Ortoreksija iliti poremećaj zdravog hranjenja je ozbiljan zdravstveni problem današnjice, CGM razina duboke analize nije za svakog, posebice ukoliko vam utječe na raspoloženje , dnevne obveze i duševni mir! U cilju edukacije ima smisla, ali kratkoročno, i definitivno ne za sve ljude.

Također, fama intermittent fastinga uzela je velikog maha, ljudi u pravilu (opet uslijed izostanka bazne edukacije) prakticiraju 16/8 protokol hranjenja izbacivanjem doručka, ‘radi autofagije’.

To može biti i dobra, ali i izrazito metabolički loša navika za npr. mršavljenje, a što se tiče dugovječnosti – budite sigurni da se u 16h u čovjeku ne ubrzava niti a od spomenute autofagije, nismo laboratorijski miševi.

Naši su metabolizmi vrlo individualni: neki se ljudi bude ‘izgladnjeli’ i vole se hraniti rano ujutro dok drugi radije doručkuju kasnije. Neki pak dočekuju ručak samo na kavi. Ukoliko to radite, bilo bi jako dobro da između buđenja i prve kave prođe barem 60-90 minuta, kako argumentirano pojašnjava cijenjeni neuro-znanstvenik Andrew Hubermann.

Pozadina ovih fenomena povezanim uz vremenske prehrambene restrikcije leži u cirkadijskom ritmu, koji je definitvno stvarna stvar . Stoga nije čudno da rezultati znanstvenih istraživanja potvrđuju da apsolutno nije svejedno u kojem vremenu konzumirate hranu i kada je vaših 8 sati feeding windowa’ Usklađivanje našeg hranjenja s ritmom dan/noć u okolišu nije nimalo bezvezna stvar, za to otkriće su također ljudi dobili Nobela.

Uzevši sve navedeno u obzir, ne znamo da li vama kao pojedincu, doručak koristi ili ‘škodi’. Prema posljednjem istraživanju, veća je šansa da ćete metabolički bolje funkcionirati ako preskačete večeru nego doručak (ako uopće treba išta ‘preskakati’), ali univerzalno ispravna formula – ne postoji!

Uslijed i nakon COVID pandemije, mnogo ljudi danas radi od kuće, te definitivno može bolje kontrolirati što jede, u usporedbi sa ljudima koji rade recimo u bolnicama, školama, tvornicama pa čak i mnogim uredima. Zbog našeg prehrambenog okruženja, radni ljudi i školarci često nemaju dobre prehrambene prilike i okolnosti u svojoj blizini. Dijetetičari preporučuju kako bi ti ljudi vjerojatno trebali jesti prije nego izađu iz kuće. U jednom će trenutku ogladnjeti, a ako su kod kuće – imat će više kontrole, umjesto da se oslanjaju na kafiće, pekare ili automate…

Bilo da doručkujete kod kuće, na cesti ili preskačete doručak, generalno želite pokušati jesti što raznovrsniju moguću, minimalno procesiranu hranu. Sa stajališta zdravlja crijeva i mikrobiote, želite raznolikost u svojoj prehrani, pogotovo onu biljih namirnica. Danas se preporuča konzumacija do 30 različitih biljnih namirnica tjedno. Probajte izbrojati koliko ste ovaj tjedan konzumirali različitih vrsta voća, povrća, grahorica i mahunarki…

Ako ste ipak već stvorili navike u kojoj je vama doista potrebna neka ‘žitarica za doručak’, birajte zdravije opcije – cjelovite žitarice, dodajte im svježe voće, sjemenke i orašaste plodove i konzumirajte ih s jogurtom ili kefirom. Ugljikohidrati iz cjelovitih žitarica daju nam energiju i štite zdravlje srca, a vlakna su, uz redovnu konzumaciju fermentiranog, nužna za zdravlje crijeva. Proteini su izuzetno bitni, i iz razloga što se s njima u obroku dulje osjećate siti, a važni su i za rast i oporavak mišićnog tkiva. Cjelovito voće i povrće vrijedni su izvori vitamina, minerala i vlakana.

Za kraj izvolite dva primjera solidnih doručaka, možda vam koji bude odgovarao;

Poširana jaja i baby špinat (bilo koje povrće) na tostu od sourdough kruha
Kolesterol iz hrane doveo je do demonizacije jaja u prošlosti, a ima vrlo malo utjecaja na kolesterol u krvi! Slobodno da možete uživati ​​u jajima (link na kolumne o kolesterolu i mitovima). Sourdough kruh ima manji sadržaj šećera od mnogih drugih vrsta kruha, čak i ako je ‘bijeli’.

Minimalno procesirana steel-cut zobena kaša sa proteinskim praškom
Steel cut zob najbolja je opcija što se tiče kaša/ žitarica za doručak – najbliže su cjelovitoj, neprerađenoj zobi. Isplati se, iako im je potrebno osjetno više vremena za pripremu – oko 15-30 minuta. Zadržavaju svu hranjivost izvorne zobene kaše, a vrijeme kuhanja se skraćuje ako ih namočite preko noći ili kuhate u kipućoj vodi. Dodajte im svježe voće, malo orašastih plodova ili sjemenki (ili malo maslaca od kikirikija), a svakako se preporuča sadržaj ugljikohidrata balansirati sa adekvatnom količinom proteina. Vjerojatno će mjerica kvalitetnog proteinskog praška okusom najbolje ići uz zobenu kašu, iako postoji i opcija slane zobene kaše s jajima.