Analiziramo prehrambene i medijske mitove #2 – jabučni ocat, kokosovo ulje i šećer… Koliko čega?

Nastavljamo analizu aktualnih prehrambenih mitova; fenomenalne namirnice korištene u pogrešnim količinama i s pogrešnom namjenom…  Čini se da danas jabučni ocat magično topi masne naslage, kokosovo ulje kao da je lijek za sve bolesti svijeta, a šećer više ne smijemo ni pogledati.
Ukoliko ste jedna od osoba koje su nasjele na FB I IG reklame ili na uvjerljiv post ponekog influencera, spoiler alert odmah u početku – u zabludi ste. Vjerojatno je kako se danas navedene sirovine koriste u pretjeranim količinama, za namjene u kojima dugoročno nikako ne mogu biti djelotvorne, dapače mogu biti i poprilično štetne.

Piše: Dr.Sc. Sebastijan Orlić, zdravstveni savjetnik

Medijski mit #1
Jabučni ocat skida kilograme i topi masne naslage

‘Originalna’ namjena… koja bi trebala ostati na tome?
Ocat je drevna namirnica čija uporaba datira tisućama godina u povijest. Koristila se za očuvanje prehrambenih namirnica, za pojačavanje okusa, kao tretman za rane i u razne medicinske svrhe. Prvi povijesni zapisi datiraju otprilike iz početka vremena proizvodnje alkoholnih pića, zbog rezultirajuće transformacije alkohola u octenu kiselinu pri izlaganju zraku, dok je namjerna proizvodnja i upotreba octa prvi put zapisana 5000 godina prije Krista, kada je korišten u Mezopotamiji za kiseljenje hrane i pojačavanje okusa. Hipokrat je, oko 400. godine prije Krista, savjetovao da se ocat konzumira i koristi kao sredstvo za tretmane otvorenih rana. Ocat je kasnije korišten i kao osnova navodne prevencije od crne kuge, a u novijim vremenima je imao ulogu općeg antiseptika na bojnom polju.
Jabučni ocat je ocat napravljen od ploda stabla jabuke. Sadrži uobičajeni sadržaj octene kiseline u octu i male količine raznih fitokemikalija koje se nalaze u jabukama. On je bogati izvor octene kiseline i izvor drugih kiselina poput limunske, mliječne kiseline te jabučne kiseline. Na sastav octa od jabuke mogu utjecati brojni čimbenici u lancu proizvodnje, uključujući vrstu korištenih jabuka, vrstu korištenih bakterijskih kultura i trajanje fermentacije.
Kao što možemo pročitati, cijela priča oko octa ima zbilja malo veze oko onoga za što se danas ta namirnica (pre)često koristi. Ali, upravo taj interes je ‘natjerao’ i znanstvene krugove na aktivnost pa su uslijedila znanstvena istraživanja.

Što znanost kaže?
Nedostaju potvrđeni dokazi, ali čini se da je jabučni ocat ukomponiran u prehranu potisnuo unos hrane što naravno posljedično rezultira gubitkom tjelesne težine kod ispitivanih laboratorijskih štakora i kod ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom.
Iako je u teoriji moguće povećanje procesa oksidacije masnih kiselina, ta hipoteza još uvijek nije ni testirana na ljudima. Učinci na sitost su, s druge strane, vjerojatniji razlog za smanjenje % tjelesne masti/kg mase uslijed konzumacije octene kiseline.
Trenutni dokazi, iako nisu čvrsti, ukazuju na skroman blagotvoran učinak jabučnog octa na razine glukoze u krvi natašte i nakon obroka. Učinci na razinu inzulina nisu jasni.
30ml jabučnog octa dnevno moglo bi skromno smanjiti krvni tlak, ali potrebno je mnogo više istraživanja za potvrdu te tvrdnje.
Za sad je proveden vrlo mali broj istraživanja, ali zasad se ne čini da jabučni ocat utječe na razine masnoće u krvi kod ljudi.
Nije jasno ima li jabučni ocat utjecaja na vlažnost kože. Općenito, velika većina tvrdnji za njegu kože koji uključuju primjenu jabučnog octa su znanstveno neprovjerene.

Nuspojava povećane konzumacije jabučnog octa
Erozija cakline zuba zabilježena je u jednom izvješću zbog produženog držanja jabučnog octa u ustima. Ocat općenito, zbog svoje kisele prirode, može uzrokovati eroziju cakline, međutim nije jasno koliki rizik predstavlja razrijeđeni jabučni ocat kada se konzumira bez zadržavanja u ustima.

48-godišnja žena koja je uzimala tablete jabučnog octa u svrhu mršavljenja izvijestila je o bolovima u jednjaku i poteškoćama pri gutanju nakon što joj je tableta 30 minuta ostala u grlu. Općenito je primijećena mučnina pri oralnoj primjeni octa. Veća stopa raka želuca povezana je s povećanom konzumacijom ukiseljene hrane. Nejasno je je li ocat glavni uzrok, ali zbog mogućnosti oštećenja tkiva pri dugotrajnom dodiru, vjerojatno je da bi prekomjerna konzumacija octa bila nezanemariv faktor.

Gosimple presuda i savjeti
Svakom octu, pa i jabučnom, je mjesto u kuhinji u umjerenim i ograničenim količinama, prvenstveno kao začinu. Kao fermentirana namirnica (poput kefira, kiselog kupusa, misa…) odličan je izvor probiotičkih kultura i povoljno utječe na zdravlje mikrobiote u našim crijevima, svakako kao začin daje dobar okus hrani, ali znanstvene dobrobiti konzumacije u drugim kontestima su uglavnom nepotvrđene, a moguće nuspojave pretjeranog korištenja su itekako zamjetne i zabilježene. Mučnina i gubitak apetita nisu baš najzdravija strategija za smanjenje unosa hrane i posljedični gubitak kilograma uslijed ostvarenog kalorijskog deficita.

Medijski mit #2
Kokosovo ulje bi trebalo biti jedini izvor masnoća u prehrani

Kokosovo ulje izraz je koji se koristi za označavanje ulja dobivenog od kokosa (Cocos nucifera iz obitelji Arecaceae), koje se obično koristi kao ulje za kuhanje tj. toplinsku obradu hrane, zbog povoljnog sadržaja masnih kiselina i srodnih zdravstvenih svojstava te u kozmetici zbog funkcionalnih svojstava i/ili aroma kokosa. Upotreba u nekozmetičkim proizvodima zbog funkcionalnih svojstava kokosovog ulja proteže se na sapune, prehramene masti, čokoladu, bombone, svijeće…

Kokosovo ulje dobiva se iz ploda kokosa (suho meso kokosa) koji se sastoji od 60-70% masnih kiselina, 4-10% vode te određenog sadržaja bjelančevina (manje od 10%) i ugljikohidrata (manje od 20%). Masne kiseline se ekstrahiraju rafiniranjem, nakon čega slijedi izbjeljivanje i deodoriranje kako bi se dobilo rafinirano kokosovo ulje bez arome i okusa. Preskakanje ovih procesa i direktno korištenje prisutnih masnih kiselina rezultira djevičanskim kokosovim uljem. Takvo ulje ima nižu točku dimljenja zbog čega je manje prikladno za toplinsku obradu hrane od rafiniranog. U kozmetičke svrhe, rafinirano kokosovo ulje može se naknadno hidrogenizirati radi fizikalno-kemijskih svojstava poput povećane točke tališta.

Ovo ulje ima povijest korištenja u indijskoj medicini i može se kvalificirati kao Ayurveda namirnica, pri čemu se drvo s kokosima (kokosova palma) naziva Kalpavriksha (drvo koje daje sve), a zabilježena je kroz povijest i medicinska uporaba kokosovog ulja u svrhu tretmana gubitka kose, opeklina i srčanih problema.

Što znanost kaže?
Jedno istraživanje na ljudima, koje je uspoređivalo konzumaciju kokosovog ulja s kontrolnom skupinom koja je konzumirala dugolančane masne kiseline (goveđa mast u istoj količini), pokazalo je da je nakon dva tjedna došlo do stope povećanja metabolizma povezane s konzumacijom kokosovog ulja za 4,3%, što je otkriveno 7 dana nakon uzimanja, ali ne i nakon 14 dana. Dakle, ti su učinci kratkotrajni (nisu prisutni već nakon 2 tjedna) i vjerojatno neće dugoročno pridonijeti gubitku tjelesne masnoće. Također, navedeni efekt je primjetan samo kod prvog korištenja ovog ulja

Čini se da učinak kokosovog ulja i prisutnih MCT-a na smanjenje tjelesnih masnoća premašuje učinke drugih testiranih ulja, što je lakše uočljivo kod pretilih osoba nego osoba normalne tjelesne težine. Veličina ovog učinka nije zapanjujuća (u nekim studijama nije zabilježen nikakav učinak smanjenja tjelesne težine)

Kad govorimo o toplinskoj obradi hrane, čini se da je opetovano zagrijavanje ulja (prženje bez mijenjanja izvora ulja, viđeno u trgovačkim lancima i restoranima) povezano s štetnim učincima na zdravlje, mogućim zbog povećane peroksidacije lipida. Kokosovo ulje može biti otpornije na ove učinke (prisutne antioksidativne komponente, ali uglavnom zbog strukture zasićenih masnih kiselina), ali ne čini se da ni kod njegove upotrebe neće biti problema zbog ponovljenog zagrijavanja

Gosimple presuda i savjeti
Rafinirano kokosovo ulje je jedno od najpogodnijih za toplinsku obradu namirnica, ali korištenje istog u svakodnevnoj praksi kao dominantnog izvora prehrambenih masnoća i pored toplinske obrade rezultirat  će prije svega povećanim unosom kalorija, kao i neravnomjernom unosu tipova prehrambenih masti. Također, i pretjerano i prečesto prženje/pohanje/pečenje hrane na uljima nije nimalo zdravstveno povoljno. Više temperature koje se postižu tijekom kuhanja, prženja ili pečenja mijenjaju strukturu ulja koje se koristi u pripremi namirnica. Dodatno, te povišene temperature mogu pokrenuti razne kemijske reakcije između aminokiselina, kreatina (crveno meso, masna riba) i šećera u našoj hrani, reakcije koje mogu proizvesti spojeve koji zatim mogu oštetiti našu DNA – kancerogene i mutagene specije.

Znanstveno ustanovljena činjenica jest da kokosovo ulje također može privremeno povećati brzinu metabolizma i brzinu razgradnje masti radi oslobađanja masnih kiselina procesom poznatim kao lipoliza, ali taj se učinak javlja samo kada se kokosovo ulje prvi put doda u prehranu i nestaje već nakon dva tjedna.

Sve navedeno nije ni izbliza dovoljno da se kokosovo ulje koristi intenzivno u prehrani, vjerojatno je sasvim dovoljno ako se koristi isključivo za povremenu toplinsku obradu hrane, dok ćete češćim korištenjem npr. maslinovog ulja i omega-3 masnih kiselina ostvariti velike benefite za vaše zdravlje te tada u sumi uravnotežiti unos tipova prehrambenih masti. Iz zdravstvenih razloga, osigurajte unos svih vrsta (tri tipa) prehrambenih masnoća dominantno iz cjelovite, neprerađene, visokokvalitetne hrane.

Medijski mit #3
Šećeri sami izazivaju ovisnost i/ili debljaju

Ugljikohidrati su formalno definirani kao kemijski spojevi koji sadrže ugljik, vodik i kisik u omjeru 1:2:1 te su jedini makronutrijent za koji nema utvrđenih minimalnih zahtjeva o dnevnom unosu. U praksi, prehrambeni ugljikohidrati sadrže spojeve koji se mogu probaviti ili metabolički transformirati izravno u glukozu, primarni i optimalni izvor goriva za većinu čovjekovih sustava i organa.

Veliki mozak modernih ljudi energetski je ‘skup’ i zahtjeva nerazmjeran udio energije u prehrani u usporedbi s onim u drugih primata. Prva lovačko-sakupljačka društva bila su obilježena većom potrošnjom ne samo životinjske hrane nego i biljne hrane s većom dostupnošću ugljikohidrata– uključujući zrelo voće, med i u naprednijem, nedavnijem razdoblju razvoja kuhanu škrobastu hranu (krumpir, kruh, tjestenina, riža…). Veća gustoća hranjivih tvari i energije takve prehrane omogućila je razvoj manjeg gastrointestinalnog trakta u modernog homo sapiensa, nadoknađujući velike energetske potrebe mozga.

A što se dešava u moderno doba? Demoniziranje i eliminacija jednog cijelog makronutrijenta iz prehrane.

Dr.Sc. Sebastijan Orlić

Što s fiziološke, a što s mentalne strane sve navedeno predstavlja ogroman problem u znanosti nutricionizma u današnje vrijeme i definitivno je potrebno takvoj retorici argumentirano stati na kraj. Iako su ugljikohidrati jedini sastojci čovjekove hrane koji izravno povećavaju glukozu u krvi (usporedno s tim glavnu, ali ne i jedinu odrednicu lučenja inzulina), novije znanstvene populacijske studije pokazuju da je ukupna količina ugljikohidrata (u postotku energije u prehrani) manje važna od vrste ugljikohidrata za rizik od razvoja kronične bolesti. Rafinirane žitarice i šećerom zaslađena pića povezana su s povećanim rizikom razvoja bolesti, dok su s druge strane minimalno prerađene žitarice, mahunarke i voće kao dio svakodnevne prehrane povezani sa smanjenim rizikom.

Dodatno, često se neutemeljeno tvrdi da čovjek može postati ovisan o ugljikohidratima (ili šećerima posebno). Međutim, odmah prvi test za selekciju, jesu li ljudi skloni stavljati žlice čistog šećera u usta? Nisam baš siguran. Pa jesu li ugljikohidrati i/ili šećer doista onda toliko opasni? Jesu li uopće naširoko konzumirani pekarski proizvodi i slatkiši čisti šećer?

Što znanost kaže?
Jedno je znanstveno istraživanje istraživalo reakcije mozga na različite prehrambene proizvode u obrascu prehrane. Tri obrasca su međusobno usklađena s kalorijskom vrijednošću, a razlikovao ih je visoki udio: ugljikohidrata, masti ili ugljikohidrata + masti.

Sudionicima u istraživanju su pokazane slike ovih proizvoda dok su ležali u MRI skeneru za mjerenje aktivacije mozga (fMRI). Osim toga, utvrđena je i njihova spremnost na kupnju navedenih proizvoda. Nije bilo razlike u spremnosti za plaćanje/kupnju čistih ugljikohidratnih ili masnih proizvoda. Međutim, spremnost na plaćanje bila je neusporedivo veća za proizvode s visokim udjelom ugljikohidrata i masti. U skladu s navedenim su i rezultati studije koje potvrđuju da su regije mozga povezane s nagradom bile više aktivirane dok su sudionici vidjeli proizvode bogate i ugljikohidratima i mastima. Objektivna prednost ove studije je da su istraživači koristili fMRI, što je točan i objektivan način za vizualizaciju aktivacije moždane regije. Zaključno, kalorijski usklađeni protokoli koji su po sastavu kombinacija ugljikohidrati i masti su generalno poželjniji od proizvoda koji sadrže samo ugljikohidrate ili samo prehrambene masnoće. To sugerira i dokazuje da ugljikohidrati ili šećer sami po sebi ne stvaraju ovisnost.

Gosimple presuda i savjeti
Ljudska populacija napredovala je do ovoga što je homo sapiens danas na prehranama s vrlo različitim sadržajem ugljikohidrata, a za ljudski mozak glukoza je evolucijski preferirani i primarni izvor goriva. Ketonska tijela su evolucijska prilagodba homo sapiensa na dugo gladovanje, jako daleko od optimalnog izvora energije. A kao i u svemu uglavnom kada je prehrana u pitanju, kvaliteta i tip konzumiranih ugljikohidrata imaju veliki utjecaj na rizik od brojnih kroničnih bolesti.

Zamjena prerađenih ugljikohidrata neprerađenim ugljikohidratima i zdravim (vrstom i raspodjelom tipova) mastima uvelike bi koristila općem javnom zdravlju.

S obzirom na prvo mjesto u pretilosti, kojim se ‘Mi, Hrvati’ ponosimo, moramo pozivati na drastično smanjenje pekarskih proizvoda, isto kao i slatkiša – ali isto tako moramo naglasiti da niti pekarski proizvodi niti slatkiši nikad nisu čisti ugljikohidrat ili šećer. To je uvijek sa ciljem dizajnirana ukusna kombinacija šećera i masti. Demoniziranje samo jednog od ta dva nutrijenta nema baš previše smisla. Iznimka su zašećerena pića, stoga samo izbacivanje sokova iz prehrane može predstavljati dramatično poboljšanje prehrane pojedinca.

Jednostavno rečeno, iz osnovnih fizikalnih zakona i ljudske fiziologije doslovno je nemoguća situacija da deblja jedan određeni makronutrijent. Deblja isključivo višak konzumiranih kalorija unesen naspram kalorijske potrošnje. Isto je moguće, dakle udebljati se i bez konzumacije grama ugljikohidrata/šećera.
(Da preduhitrim sve pobornike CIM (carbohydrate-insulin model) modela pretilosti, i konzumacija proteina uzrokuje lučenje inzulina. Nitko dotične ne krivi za globalnu pandemiju pretilosti…)

Sebastijan Orlić je doktor znanosti inženjerske kemije, certificirani nutricionist pri instituciji Precision Nutrition, Canada te instruktor fitnesa u teretani s diplomom Fitnes učilišta, Zagreb.  
Vlasnik obrta za zdravstveno savjetovanje Kvaliteta života, koje se temelji na interdisciplinarnoj primjeni znanja i iskustava iz znanosti kemije, biotehnologije, farmaceutike, nutricionizma i fitnessa.