Kolesterol – dobar, loš, zao?
Kolesterol je definitivno #buzzword ovog proljeća. Čak se i jedan veliki #detox trese na tronu, napeta je utrka za najveći #hype, ali i za najveći mit koji vlada u narodu. Bez kolesterola nema života, ali s previše njega (pogotovo ‘lošeg’ LDL-a) na krivim mjestima, s vremenom također može doći do životno ugrožavajućih situacija. Vrijeme je za razjašnjavanje svih nedoumica i zabluda, na što jednostavniji način objašnjeno, naravno.
Disclaimer na samom početku: ovaj je tekst maksimalno pojednostavljen kako bi do čitatelja došla željena poruka.
Piše: Dr.Sc. Sebastijan Orlić, zdravstveni savjetnik
Što je uopće kolesterol?
Malo je sablasna sva priča o “zlom kolesterolu” svakog dana u medijskom eteru oko nas, a istovremeno većina ljudi zapravo ni ne zna što je to. Zapravo, kolesterol je ‘samo’ još jedna organska molekula u našem tijelu.
Kolesterol, steroidni alkohol, može biti “slobodan” ili “neesterificiran” (“UC” – skraćenica za neesterificirani kolesterol), što je njegov aktivni oblik, ili može postojati u svom “esterificiranom” ili skladišnom obliku koji nazivamo kolesterol ester(“CE”).
Budući da kolesterol u ovom obliku mogu proizvoditi samo organizmi u životinjskom carstvu (homo sapiens uključen), naziva se još i zoosterol.
Kakav je odnos između kolesterola koji unosimo konzumacijom hrane i kolesterola u našem tijelu?
Unosimo kolesterol kroz velik broj namirnica koje konzumiramo, te (u većoj mjeri) naše tijelo proizvodi (‘sintetizira’) kolesterol iz raznih prekursora.
Otprilike 25% našeg dnevnog ‘unosa’ kolesterola – otprilike 300 do 500 mg – dolazi iz onoga što jedemo, a preostalih 75% našeg ‘unosa’ kolesterola – otprilike 800 do 1.200 mg – proizvedeno je od strane našeg tijela.Svaka stanica u tijelu može proizvoditi kolesterol i stoga vrlo malo stanica zapravo zahtijeva isporuku kolesterola. Kolesterol je potreban svim staničnim membranama i za proizvodnju steroidnih hormona i žučnih kiselina.
Je li kolesterol loš?
Jedna od najvećih zabluda (možda odmah iza ideje da se samo od masnoća ili samo od ugljikohidrata debljamo) jest da je kolesterol generalno – ‘loš’.
Ovo ne može biti dalje od istine. Kolesterol je apsolutno vitalan za naše postojanje.
Kolesterol je jedan od glavnih ‘građevnih’ blokova, koji se koriste za stvaranje staničnih membrana. Ove su membrane uvelike odgovorne za fluidnost i propusnost stanice, način na koji je neka stanica u interakciji s drugim stanicama i kako prenosi ‘važne stvari’ unutar i van stanice.
Osim uloge kolesterola u omogućavanju stanicama da uopće postoje, on također ima važnu ulogu u sintezi vitamina i steroidnih hormona, uključujući spolne hormone i žučne kiseline.
Jedan od nesretnih rezultata vječne potrebe da se sve pojednostavi jest taj što smo mi (odnosno, medicinski establishment) učinili medvjeđu uslugu javnosti time što smo propustili priopćiti da ne postoji nešto poput ‘lošeg’ kolesterola ili ‘dobrog’ kolesterola. Sav kolesterol je dobar!
Ono što postoji je ‘loš’ ISHOD, odnosno situacija kada uslijed kompromitiranog metaboličkog zdravlja kolesterol završi unutar stjenke krvnih žila – arterija, najčešće unutar koronarne ili karotidne arterije, te dovede do upalne kaskade koja rezultira opstrukcijom (kompromitiranim statusom) te iste arterije.
Zašto i kako nastaju krvožilni zdravstveni problemi povezani sa kolesterolom?
Iako se do sad iz teksta ne mogu naslutiti ikakvi zdravstveni problemi vezani za kolesterol, oni definitivno mogu postojati i postoje u velikom broju u moderno doba, posebice u kontekstu krvožilnog zdravlja. Definirali smo zašto naše tijelo treba kolesterol za izgradnju stanica, ali visoka razina kolesterola definitivno može povećati rizik od srčanih bolesti. S visokim kolesterolom, tj. visokim brojem čestica koje transportiraju kolesterol, možemo razviti potencijalno kobne upalne procese i masne naslage u krvnim žilama.
Najpoznatiji, po lošem glasu, jest LDL – lipoprotein niske gustoće koji se sastoji od apolipoproteina i kolesterola koji se vezanjem u LDL strukturu transportira po tijelu, pa tako i u krvožilni sustav, gdje sa vremenom može generirati ozbiljne zdravstvene probleme. Tu zbilja nema nikakvih upitnika.
Kako prevenirati ili usporiti razvoj krvožilnih bolesti?
S obzirom na karakteristike modernog, zapadnjačkog životnog stila, često je jako teško spriječiti razvoj krvožilnih bolesti, pa je za mnoge pojedince (na žalost) jedina ključna riječ – usporiti. Danas se u otprilike 1/3 zapadnjačke populacije događa gorespomenuti upalni proces koji generira ozbiljne krvožilne zdravstvene probleme kroz vrijeme. Pokušajte sljedeće!
Smršavite/smanjite tjelesne masnoće
Gubitak masnog tkiva zapravo je učinkovitija strategija od svih lijekova za snižavanje kolesterola, kao što su statini.
Za početak, najučinkovitija strategija smanjenja upalnog procesa (ne nužno i direktno vrijednosti kolesterola) jest – smanjenje % masnog tkiva. Postoji snažna korelacija između viška tjelesne masnoće – posebno masti u trbušnoj regiji (visceralna mast, čemu su genetski podložniji muškarci) i razina kolesterola u krvi. Spustite tjelesne masnoće svrhovitijim, progamiranim vježbanjem (staviti fokus na težinski trening) i što je još bitnije, uravnoteženjem prehrane.
Često je dovoljan prvi korak u smjeru uravnoteženja prehrane samo prelazak sa dominantno ultra-procesirane hrane (gotova hrana, brza hrana, pekarski proizvodi, slastice…) na dominantno (ne isključivo!) neprocesiranu hranu (meso, riba, jaja, sirevi, povrće, voće, što bliži svom originalnom obliku u kojem postoje u prirodi).
Nevjerojatno je, ali istinito, da je gubitak masnog tkiva zapravo učinkovitija strategija od svih lijekova za snižavanje kolesterola poput statini. Dakle, učinite uslugu sebi, svojim arterijama i napregnutom struku. Ulazak u bolju formu neka vam bude prvi prioritet.
Povećajte unos prehrambenih vlakana prehranom ili (ako ne ide hranom) suplementima
Povrće, neke vrste voća, neprerađene cjelovite žitarice i mahunarke poput graha i leće
sjajan su početak.
Osim spomenutog, vježbanja i boljeg odabira hrane, sljedeća obrambena linija u borbi protiv upalnih procesa uslijed visokih razina kolesterola jest konzumacija veće količine vlakana kroz prehranu. Povrće, neke vrste voća, neprerađene cjelovite žitarice i mahunarke poput graha i leće sjajan su početak.
Umjesto da samo ‘pokušavamo’ pojesti više ove kvalitetne hrane, evo jedne praktične strategije. U svoj jelovnik dodajte 1 šalicu/šaku takve namirnice – svaki dan. Točno, uz povrće te cjelovite žitarice koje biste trebali jesti svaki dan (proizvode od takvih žitarica poželjno u obroku nakon treninga/tjelesne aktivnosti), dopunite svoj unos vlakana s 1 šalicom grahorica. To će vam biti od velike pomoći u kontroliranju ishoda prehrambenih intervencija te posljedično i upalnih procesa.
Uključiti ciljane posebne dodatke prehrani
Za one kojima je potrebna dodatna pomoć, postoji nekoliko izvrsnih dodataka prehrani,
koji znanstveno dokazano mogu osjetno pomoći
Većini ljudi se spuštanje razine tjelesne masti i povećanje unosa vlakana hranom i/ili suplementima pokaže dovoljnom strategijom da bi se upalni proces stavio pod kontrolu. Međutim, za one kojima je potrebna dodatna pomoć, postoji (uz spomenute lijekove – statine) nekoliko izvrsnih dodataka prehrani koji znanstveno dokazano mogu osjetno pomoći u rješavanju ovog problema, najčešće kroz redovitu dulju konzumaciju. Danas, na prvi znak rizika kroz izmjeru kolesterola u krvi, (pre)često liječnici stavljaju ljude na statinske lijekove i druge spojeve za snižavanje lipida u krvi. Iako ovi lijekovi djeluju prilično dobro, ponekad dolaze sa setom neželjenih nuspojava, koje proces upravljanja razinama kolesterola mogu učiniti poprilično teškim.
Neovisno o tome jeste li došli do stadija u kojem trebate statinske lijekove ili (još) niste, isprobajte tri gore navedene strategije. Naravno, svakako istovremeno razgovarajući o svom planu sa svojim doktorom. Ove strategije mogu akutno smanjiti razinu kolesterola, a istovremeno ih kontrolirati do kraja života. Ukoliko se krenulo na vrijeme – i bez lijekova.
Dodaci prehrani mogu pomoći za navedenu indikaciju;
OMEGA-3 MASNE KISELINE; 2-3g blagotvornih EPA i DHA dnevno. Danas su omege-3 referentni lijekovi u svrhu smanjenja triglicerida s vrlo pouzdanim smanjenjem u rasponu od 15-30% (veće smanjenje primijećeno je kod osoba s višim početnim razinama triglicerida). Primijećeno je smanjenje i kod osoba bez visokog LDL kolesterola, a čini se da se nekad primjetan smanjeni učinak statina može pojačati sa konzumacijom omegi-3 iz ribljeg ili alginog ulja.
FITONUTRIJENTI (npr. KURKUMIN, KOLIN I CINARIN/SILIMARIN);
Kurkumin je žuti pigment koji se prvenstveno nalazi u kurkumi, cvjetnici iz obitelji đumbira, najpoznatijoj kao začin koji se koristi u curry-ju. To je polifenol s protuupalnim svojstvima i sposobnošću povećanja količine antioksidansa koje tijelo proizvodi. Suplementacijom je primjetno smanjenje razina LDL-kolesterola, glukoze u krvi i krvnog tlaka.
Kolin je supstanca slična vitaminima B kompleksa koja pomaže tijelu na prirodan način da učinkovito kontrolira razinu homocisteina i smanjuje nuspojave njegovih visokih razina. Epidemiološke studije pokazale su da je povećana koncentracija homocisteina – aminokiseline u krvnoj plazmi, povezana s povećanim rizikom od ateroskleroze. Uz to, previše homocisteina može uzrokovati hipertenziju, erektilnu disfunkciju ili dovesti do demencije.
Artičoka (Cynara scolymus) je biljka koja raste u mediteranskoj regiji i bogata je hranjivim biljnim sastojcima. Nova istraživanja pokazala su da ekstrakt artičoke ima antioksidativna, hepatoprotektivna (zaštitna sredstva za zdravlje i funkciju jetre) i antimikrobna svojstva te da snižava kolesterol i razine lipida u krvi. Prema studijama, ekstrakt artičoke uspio je usporiti oksidaciju LDL kolesterola, a zahvaljujući poticanju funkcije jetre pojačava i proizvodnju žuči.
Spirulina – hranjiva modro-zelena alga. Dokazi na ljudima sugeriraju da spirulina može poboljšati metabolizam lipida i glukoze, a istovremeno smanjiti masnoće u jetri i zaštititi zdravlje srca. U populacijama s metaboličkim sindromom ili s povezanim morbiditetima (dijabetes, hiperlipidemija, hipertenzija itd…), spirulina je u različitim dozama sposobna smanjiti trigliceride do 10-15%. Stupanj djelotvornosti povezan je sa stanjem bolesti, posebice ukoliko je dijagnosticirana masna jetra.
MINERAL CINK
Čini se da se smanjenje ukupnog kolesterola, uslijed smanjenja LDL-C, događa nakon nadopune prehrane suplementarnim cinkom, primjetnije u osoba koje su pretile i kojima vrlo vjerojatno nedostaje cinka u organizmu. Dakle, smanjenje LDL kolesterola može se dogoditi kada se normalizira nedostatak cinka, vidljivije kod pretilih osoba.
Ponoviti – zapamtiti – brinuti o sebi!
- Kolesterol je ‘samo’ još jedna organska molekula u našem tijelu, ali sa zanimljivom karakteristikom: svi ga konzumiramo, proizvodimo, skladištimo i izlučujemo – samo u različitim količinama.
- ‘Bazen’ kolesterola u našem tijelu neophodan je za život. Nema kolesterola = nema života. U svima nama ga se nalazi u rasponu 30-40 grama.
- Kolesterol postoji u 2 oblika – UC i CE – oblik određuje možemo li ga apsorbirati ili ne/skladištiti ili ne (između ostalog).
- Većina kolesterola kojeg konzumiramo hranom ne apsorbira se i izlučen je crijevima (tj. napušta naše tijelo stolicom). Konzumiranje kolesterola hranom ima vrlo mali, često i nikakav utjecaj na razinu kolesterola u vašem tijelu. Ovo je činjenica, a ne moje mišljenje.
- Ponovna apsorpcija kolesterola kojeg sintetiziramo u našem tijelu dominantni je izvor kolesterola u našem tijelu. Odnosno, većinu kolesterola u našem tijelu proizvodi – naše tijelo. Na primjer, prije mnogo godina kanadske su javnozdravstvene smjernice uklonile ograničenje kolesterola u prehrani. Ostatak svijeta, posebno često imitirane Sjedinjene Države, ali i na primjer naša Hrvatska, tek treba doći na tu točku…
- Kolesterol i trigliceridi nisu topljivi (nepolarni su) u krvnoj plazmi (tj. ne mogu se otopiti u vodi) i stoga se kaže da su hidrofobni.
- Da bi se takve molekule mogle prenijeti bilo gdje u našem tijelu, recimo od jetre do koronarne arterije, treba ih ‘prevesti’ posebna transportna ‘posuda’ omotana proteinima koja se zove lipoprotein.
- Lipoproteini su strukture koje sadrže kolesterol i transportiraju ga, a koje detektiramo laboratorijskim testovima. Potencijalno zdravstveno najopasniji jest LDL – lipoprotein niske gustoće. Kolesterol sam za sebe nije opasan, dapače – esencijalan je za život.
- Reguliranje tjelesne masnoće (posljedično i kilograma) jest jedna od najefikasnijih metoda kontrole upalnih procesa u tijelu, a koji su povezani i sa kolesterolom
- Statini su vrlo učinkoviti lijekovi, ali nekad dolaze sa primjetnim nuspojavama, kao i uostalom velika većina farmaceutskih supstanci
- Promjena životnog stila (prehrana i tjelesna aktivnost, san, stres management) može biti ključan faktor i u tretmanu krvožilnih bolesti
- Postoje učinkoviti dodaci prehrani koji mogu biti dodatni alat u uspješnom tretmanu krvožilnih bolesti, vjerojatno djelotvorni u sporijem periodu u usporedbi sa lijekovima, ali i bez nuspojava karakterističnih za lijekove.
Sebastijan Orlić je doktor znanosti inženjerske kemije, certificirani nutricionist pri instituciji Precision Nutrition, Canada te instruktor fitnesa u teretani s diplomom Fitnes učilišta, Zagreb.
Vlasnik obrta za zdravstveno savjetovanje Kvaliteta života, koje se temelji na interdisciplinarnoj primjeni znanja i iskustava iz znanosti kemije, biotehnologije, farmaceutike, nutricionizma i fitnessa.
