Zdravlje je ključ sreće, a navike naše ogledalo

Postoji neporeciva veza između osjećaja zdravlja i osjećaja sreće. Kako možemo ispuniti svoje ciljeve kada se u svom tijelu ne osjećamo na zadovoljavajućoj razini? Opći umor i bolovi, te loš subjektivni osjećaj stvarno mogu stati na put svim našim ciljevima.

Piše: Dr.Sc. Sebastijan Orlić, zdravstveni savjetnik

Ok, generalno gledajući, što je važno? Vrlo je važno hraniti svoje tijelo prikladnim količinama dominantno (ne isključivo!) nutritivno bogate hrane, biti u zadovoljavajućoj tjelesnoj spremi tako da održavamo i gradimo jak koštano-mišićni sustav te u dovoljnoj se mjeri odmarati i spavati noću. Često zvuči kao floskula, ali generalno je stvarno tako – ključno je pridržavati se zdravog životnog stila ako očekujemo i želimo osjetiti kvalitetu života, uključujući i pozitivne emocije.

Isto tako, znamo da je najmučnije pročitati nešto što jako dobro znate iz teorije, kao što je činjenica da moramo dovoljno spavati – ukoliko vas drži nesanica, a misli vode svoj život onda kada bi vi trebali odmarati – neka to bude poziv na razgovor sa stručnjakom. Nekad čovjeku samo treba reći na glas što mu je na duši i ispustiti onu sirovu emociju van.

CIlj ovog teksta je zapravo da posluži kao podsjetnik kako dobre stvari u životu, kao što je naše zdravlje, proizlaze iz naših svakodnevnih navika. Zapamtite da su zdrav duh i tijelo ključ za postizanje sjajnog života. Pravilna prehrana, redovan boravak u prirodi, dobivanje sunčeve svjetlosti kao i tjelesna aktivnost su jednostavne i nama urođene stvari koje možemo učiniti kako bismo ojačali svoje zdravlje, svoj imunološki sustav i pružili našem tijelu prednost u svakodnevnoj borbi sa svim nedaćama. Krenimo redom; tijelo i um vole discipline, podsjetite se na osnovne pojmove, bez kojih nema napretka.

Što su navike?

Navike su rituali i ponašanja koje izvodimo automatski, saomogućujući nam da obavljamo bitne aktivnosti (pranje zubi, tuširanje, oblačenje za posao ili svaki dan slijediti iste cestovne rute) bez razmišljanja o njima. Naše nesvjesne navike oslobađaju resurse za naš mozak za obavljanje drugih složenijih zadataka poput rješavanja tekućih problema ili odlučivanja što napraviti danas za ručak/večeru.

Svi mi imamo navike i svaki dan ih aktiviramo na stotine. Navike su važne i zbog navedenih ciljeva, ali i zbog toga jer nam daju uvid u to tko smo i kakvi smo kao osoba.

Ne moramo biti savršeni – važno je samo da svaki dan idemo prema naprijed na pozitivan i zdrav način. Ključno je shvatiti kakav će napor biti najbolji za nas, bez obzira znači li to prakticiranje određene tjelesne aktivnosti, strogog režima prehrane ili raditi na tome da budemo za početak svjesniji i educiraniji o našem izboru hrane. A sve sa krajnjim ciljem do kojeg put nikada ne prestaje – dobro zdravlje – osnovu svake sreće.

Što je zdravlje?

Riječ zdravlje odnosi se na stanje potpune emocionalne i tjelesne dobrobiti. Godine 1948., Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) definirala je zdravlje frazom koju moderne vlasti još uvijek primjenjuju: ‘Zdravlje jest stanje potpune tjelesne, mentalne i društvene dobrobiti, a ne samo odsutnost bolesti ili slabosti.’

Godine 1986. WHO je dao dodatno pojašnjenje: ‘Zdravlje jest resurs za svakodnevni život, a ne cilj življenja. Zdravlje je pozitivan koncept koji naglašava društvene i osobne resurse, kao i fizičke kapacitete.’
Godine 2009. istraživači su u znanstvenom časopisu The Lancet definirali su zdravlje kao…

… Sposobnost tijela da se prilagodi novim prijetnjama i slabostima.

Ova posljednja definicija bazirana je na ideji da je u posljednjih nekoliko desetljeća moderna znanost poduzela značajan napredak u svijesti o bolestima razumijevanjem njihovog djelovanja, otkrivanjem novih načina za njihovo usporavanje ili zaustavljanje i priznavanjem da ponekad izostanak patologije možda nije moguć.
Krajem 2019. godine susreli smo se nakon dužeg vremena upravo sa gorespomenutom novom prijetnjom, u vidu pandemije nove koronavirusne bolesti i možemo reći, pojasnila nam kako stoje stvari u realitetu! COVID-19 je dao dodatnu težinu i potvrdu navedenoj definiciji zdravlja. Dobro zdravlje ključno je za suočavanje s bilo kakvim stresom i duži, aktivniji život.

Što je imunosni sustav?

Imunosni sustav jest tjelesni sustav koji štiti organizam od stranih tvari, stanica i tkiva proizvodeći imunosni odgovor u kontaktu sa njima. Imunosni sustav je poprilično kompleksan i ne bi imalo smisla ići u detalje u ovom tekstu. Umjesto toga, pozabavit ćemo se jednim njegovim aspektom funkcije, vjerojatno najbitnijim u kontekstu obrane od mnogih bolesti.

U svakom događaju, koji involvira imunosni sustav postoje pro– i protu-upalni elementi, prisutni u imunološkom odgovoru na infekciju/ozljedu i oba igraju ekstremno bitnu ulogu. Upalni proces treba biti dovoljno jak da pokrene procese obnove i zacjeljenja, ali ne bi trebao reagirati tako snažno da na kraju ošteti i zdrave stanice organizma. Pogubnosti pre-reaktivnog imunosnog sustava postaju očite i u autoimunim stanjima poput lupusa i reumatoidnog artritisa. Kako živimo u periodu dominacije kroničnih nezaraznih bolesti (izuzev aktualne pandemije), možemo reći da živimo u svijetu u kojem caruju – upale.

Što će se dogoditi ako udarimo prstom u vrata/stol? Prst natekne, dakle, upala. Upala je prirodan i neophodan proces koji pomaže našem tijelu da se izliječi. Kada doživimo ozljedu, aktivira se upalni odgovor koji nam pomaže u oporavku ‘razbijanjem’ stanica i oštećenih tkiva i uklanjanjem iz našeg sustava. Međutim, ponekad upala može otići predaleko i postati kronična upala. Kronična upala povezana je s mnogim bolestima uključujući astmu, rak, Alzheimerovu bolest, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Prema izvješću u časopisu Nature Medicine, upala je temeljni uzrok bolesti i doprinosi 50% smrti u modernom zapadnjačkom svijetu.

Možda to ni ne znate, ali praktički uvijek vodite bitku protiv kronične upale. Vaše tijelo neprestano se pokušava izliječiti i održati vaš imunološki sustav jakim i nadasve funkcionalnim. Dobra vijest je da postoje koraci koje možete poduzeti da izliječite oštećena/bolesna tkiva i smanjite upalu u vašem organizmu. Ono što želimo je u svakom trenutku imati situaciju da nam je optimiran imunosni odgovor i da on preteže prema protu-upalnom smjeru.

Koraci u vašem životnom stilu koje možete poduzeti da spriječite kroničnu upalu
Upala može biti loša stvar, ali uvijek je potrebna da se pokrene proces oporavka. Upala je prvi korak, kojim naše tijelo kreće u borbu protiv štetnih napadača kako bi nas zaštitilo i održalo zdravim. Kako se tijelo rješava virusa? Tijelo pronađe stanice, koje su zaražene virusom i pozove imunosne čimbenike da unište tu stanicu, a dio tog procesa je i upala. Pravi problem je kada upala izmakne kontroli i postane kronična upala. Stoga, kad sljedeći put osjetite neku upalu, nemojte se previše brinuti– samo dajte svojim životnim odabirima i navikama tim imunološkim stanicama dovoljno prostora i vremena da rade svoj posao!

Koje se navike ističu? Literaturno dokazani faktori za optimizaciju odgovora našeg imunosnog sustava jesu:
Kvalitetna nutritivno bogata prehrana, siromašna procesiranim namirnicama (max 20%). Redovna tjelesna aktivnost – inducira prelazak dominantnog odgovora na protu-upalni sa pro-upalnog. Optimalne razine vitamina D – taj vitamin i njegovi receptori (VDR) mogu biti odgovorni za prebacivanje ravnoteže prema protu-upalnom odgovoru. Kvalitetan, dovoljno dugotrajan san – znanstveni istraživači su uočili da tijekom kvalitetnog i dovoljno dugog spavanja postoji transfer u protu-upalno dominantan stanični odgovor

Izmjerite razinu Vitamina D u krvi i ukoliko ima potrebe – suplementirajte

Savjet br. 1

Taj vitamin stvarno ispada ‘iz paštete’ posljednjih godinu dana, ali sve po zaslugama. Definitivno se potvrđuje svakim istraživanjem da mi homo sapiensi nikako nismo dizajnirani za boravak u svoja 4 zida, bez izlaganja prirodi i sunčevoj svjetlosti. Ili bar suplementiranju vitaminom D tijekom zimskih mjeseci kad na našim geografskim širinama sunca nema u dovoljnoj količini, a samim time manja je proizvodnja vitamina D iz UV zračenja u našim tijelima. Pokazalo se da se vitamin D, uz čitav niz drugih funkcija, bori protiv upala koje mogu dovesti do bolesti poput bronhitisa ili čak astme.

Tko su ljudi koji su posebno osjetljivi na nedostatak vitamina D?
U tu grupu spadaju ljudi, koji su starije životne dobi jer kako starimo, teže i slabije proizvoditimo vitamin D u našoj koži. Također, ljudi koji imaju tamniju put, ako imate puno pigmentacije, proces ide osjetno teže tj. sporije. Takve osobe definitivno moraju više vremena provoditi na Suncu. Za razliku od većine drugih vitamina i minerala, problem je što ga u optimalnim količinama u prirodnim namirnicama – nema, a masnu plavu ribu generalno baš slabo konzumiramo.

Tijekom zime, kada je sunčeva svjetlost ograničena, zbog čega i provodimo više vremena u zatvorenom i nismo izloženi UV zrakama, dokazano (a i iz iskustva) postoji osjetno veća vjerojatnost za oboljenje od svih respiratornih bolesti, uključujući COVID-19 infekciju.

Od do nedavno preporučene dnevne količine od 5 mcg (200 IU) koja je dominirala u publikacijama i na deklaracijama, dok se nije spoznao ogroman utjecaj vitamina D i na imunitet, danas se sve češće može pročitati kako je tijekom zimskih mjeseci ta dnevna preporučena razina doslovno 10-20x viša, oko 50mcg ili 2000 pa sve do 4000 međunarodnih jedinica vitamina D. Za spomenute starije i tamnoputije osobe u populaciji ta je vrijednost još i viša. O toksičnosti izgleda da ne moramo previše brinuti, do doze od 10000 IU dnevno nije zabilježena apsolutno nikakva opasnost od predoziranja ili toksičnosti.

Svakodnevno konzumirajte namirnice bogate antioksidansima

Savjet br. 2

Antioksidansi su spojevi koji mogu pomoći odgoditi ili čak spriječiti oštećenje stanica u tijelu. Kada ih osoba konzumira u dovoljnim količinama, antioksidansi mogu pomoći u obrani tijela od oksidativnog stresa do potencijalno štetnih slobodnih radikala koji karakteriziraju upalna stanja.

Neke od najbogatijih namirnica antioksidansima uključuju bobičasto voće – borovnice, jagode, maline, kupine.  Od nama sezonski aktualnijih namirnica izdvajaju se grah, crveni kupus, špinat i cikla.

Kad govorimo o učinkovitim antioksidansima poznatijima u formi suplemenata, tu se po funkciji definitivno ističe kvercetin. Prirodni spoj prisutan u raznim namirnicama, voće i povrće primarni su prehrambeni izvori kvercetina, a posebice kapari, crveni luk, mladi luk, jabuke i citrusi. Osim u navedenim namirnicama, dostupan i u OTC slobodnoj prodaji u formi suplementa u ljekarnama. Osim iznimnog antioksidativnog potencijala, pomaže našem tijelu da brže transportira važan prehrambeni mineral cink, o kojem ćemo pričati u slijedećem savjetu.

Pokušajte svakodnevno u vaše obroke uključiti neke od navedenih namirnica, ne samo u zimskim mjesecima. To bi bila jedna od lijepih navika, koju bi mogli usvojiti u 2022. godini, pa neka s vremenom postane automatizam.

Redovno konzumirajte namirnice bogate cinkom

Savjet br. 3

Iako nema toliko literaturnih dokaza koliko u slučajevima prva dva savjeta, vrlo je izgledno kako mineral cink između ostalog može usporiti/zaustaviti i proces replikacije virusa u ljudskim stanicama. Generalno, cink ima ključnu ulogu u regulaciji funkcije imunosnog sustava, stoga se njegov nedostatak u organizmu može smatrati čimbenikom rizika za razvoj težih oblika raznih zaraznih bolesti, kao što je i sam COVID-19. Međutim, da bi ušao u stanice za navedenu borbu protiv procesa umnožavanje virusa, cink se mora brzo transportirati. Kako je navedeno u prethodnom savjetu, ovdje je ključna uloga antioksidansa.

Cinkom su najbogatije namirnice životinjskog porijekla, školjkaši, rakovi i meso svih sorti, a pogotovo crveno. Od neživotinjskih namirnica, mahunarke poput slanutka, leće i graha su najbogatije cinkom, ali životinjski izvori zbog određenih spojeva prisutnih u biljnim namirnicama pokazuju bolju bioraspoloživost cinka.

Ako govorimo o suplementaciji, optimalne količine bi bile oko 15-20 mg dnevno, ukoliko ne konzumirate navedene prehrambene namirnice. Nikako nemojte uzimati više od 40 miligrama elementarnog cinka dnevno iz razloga što ta količina direktno može smanjiti količinu bakra u vašem tijelu. To nikako nije dobra stvar, želite u organizmu imati i dovoljno bakra. Možemo reći kako su cink i bakar zajedno – na klackalici balansa (link na recipročnost, balans).

---

Svi znamo da bismo trebali paziti na svoje zdravlje, ali ponekad se to može činiti teškim i nedohvatljivim. Možda i ‘napornim’ kada pomislite da sve morate odjednom i sada. Najbolje što možete učiniti je svaki dan poduzeti male korake, koji će na kraju dovesti do velikih promjena u vašem životu. Ne morate raditi radikalne promjene ili prepravljati cijelu svoju prehranu preko noći, samo postupno prilagođavajte vaš životni stil ubacujući i trenirajući jednu po jednu zdravu naviku, kao što je izlazak na Sunce barem na nekoliko minuta svaki dan kako biste dobili svoju dnevnu dozu vitamina D i svježeg zraka, te usput odradili i vrlo bitan parametar – određeni broj koraka. Te male prilagodbe u vašoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti mogu igrati ključnu ulogu u procesu spriječavanja raznih bolesti, posebice kroničnih.

Kada se na prvom mjestu brinete o svom zdravlju, vaše samopouzdanje će rasti jer znate da činite sve što možete kako bi zaštititili svoj um i tijelo. Također, dobra vijest je da nam znanstveni dokazi jasno pokazuju da ako svoj način života poboljšate i optimirate kako biste spriječili razne kronične bolesti, iste akcije vam pomažu da budete učinkoviti i protiv bilo koje varijante COVID-19 infekcije. Dakle, od srca vam želimo da se postavite u poziciju da sami možete upravljati svojim zdravstvenim statusom.

U današnjem, modernom svijetu važnije je nego ikad voditi zdrav način života. Uz sve veću učestalost kroničnih bolesti poput bolesti srca, pretilosti i/ili dijabetesa, vođenje zdravog životnog stila ne ovisi samo o tome što jedete ili koliko vježbate. Također se radi o upravljanju razinom stresa i poduzimanju mjera predostrožnosti za izbjegavanje ili smanjenje svoje izloženosti novom virusu.  Stoga se obvežite da ćete se bolje brinuti o sebi. Možda je to 15 minuta sunca i svježeg zraka, 30-45 minuta vježbanja, konzumacija nekih od namirnica spomenutih u ovom tekstu ili odlazak na spavanje sat vremena ranije. Samo učinite ono što vas čini snažnijim i usredotočenijim – takve navike odvest će vas vrlo daleko!

Sebastijan Orlić je doktor znanosti inženjerske kemije, certificirani nutricionist pri instituciji Precision Nutrition, Canada te instruktor fitnesa u teretani s diplomom Fitnes učilišta, Zagreb.  
Vlasnik obrta za zdravstveno savjetovanje Kvaliteta života, koje se temelji na interdisciplinarnoj primjeni znanja i iskustava iz znanosti kemije, biotehnologije, farmaceutike, nutricionizma i fitnessa.