Postoji li brzi/spori metabolizam, usporava li starenjem i kako možemo utjecati na njega?
Kako se definirate kad je metabolizam u pitanju – ‘imam brzi ili spori metabolizam’? Znate li uopće sigurno što je u pitanju, ili ipak laički, samo nagađate? Kakav god bio, želite da čitav proces radi ispravno, a za to su vam potrebne ispravne informacije.
Ispravne podatke o metabolizmu donosi: Dr.Sc. Sebastijan Orlić, zdravstveni savjetnik
Metabolizam ili brzina metabolizma definira se kao niz kemijskih reakcija u živom organizmu koje stvaraju i troše energiju potrebnu za životne zadatke tog organizma. Jednostavnije, to je brzina kojom vaše tijelo koristi energiju iliti sagorijeva kalorije.
Geni koje ste naslijedili od roditelja igraju ulogu u veličini vaših mišića i sposobnosti izgradnje mišićne mase, a što jest i što će biti važan čimbenik u brzini metabolizma, posebno kasnije u životu kada razine tjelesne aktivnosti nevoljno padnu. Metabolizam, što se u većini slučajeva misli, ali i komunicira, ne usporava kako starimo, ali više o tome kasnije u tekstu.
Muškarci obično imaju ‘brži’ metabolizam od žena budući da oni (prema zadanim postavkama majke prirode) imaju više mišićne mase, veće kosti i manje tjelesne masti. Unatoč navedenom, životne navike i izbori koje donosimo bit će odlučujući faktor za tjelesni sastav muških i ženskih osoba te time i brzinu metabolizma tijekom života.
Promjene u prehrani prema kalorijski gustoj, a nutritivno siromašnoj, procesiranoj hrani te premalo vježbanja zasigurno s vremenom dovode do niske mišićne mase , a to su vjerojatniji krivci za ‘sporost’ metabolizma u usporedbi s dežurnim krivcem individualne genetske strukture i spola ‘dobivenog’ rođenjem.
Koje su zajedničke karakteristike sporog i brzog metabolizma?
Netko s ‘brzim’ metabolizmom ili brzim BMR/RMR (basal/rest metabolic rate – stopa potrošnje energije u mirovanju) sagorijeva puno kalorija tijekom dana.
Ako imate ‘spor’ metabolizam ili spor BMR, vaše tijelo treba manje kalorija za održavanje svoje funkcije i svojih zadataka.
‘Brzi’ metabolizam ne mora nužno dovesti do mršavosti. Zapravo, studije pokazuju da ljudi s prekomjernom težinom/pretilošću često imaju ‘brz’ metabolizam.
Njihovo tijelo vrlo često treba više energije za održavanje osnovnih tjelesnih funkcija od tijela mršavih ljudi, ali njihov unos kalorija (zbog različitih i kompleksnih razloga i životnih faktora) je još veći od te visoke vrijednosti pa i tjelesna težina i postotak tjelesne masti (p)ostaju visoki.
Kakvu ulogu ima vježbanje u metabolizmu?
Jesu li neki oblici tjelovježbe bolji od drugih kada je riječ o ‘podizanju’ metabolizma?
Općenito, aktivan životni stil mijenja ovu igru i njezine ishode - hodanje, kućni poslovi, jurnjava za djecom, bavljenje sportom i drugi oblici tjelovježbe, čine vaše tijelo učinkovitijim, koje zatim bolje iskorištava konzumirane nutrijente te, naravno, sagorijeva više kalorija u usporedbi s tijelom, koje prakticira sjedilački način života.
Kada govorimo o preferiranoj vrsti vježbanja, doslovno sve osobe bi trebale redovito izvoditi neki oblik treninga snage ili druge vježbe s utezima (vanjskim opterećenjem) kako bi izgradili i zadržali mišićnu masu. Mišići su ‘izvor mladosti’ i dobra garancija za održavanje metabolizma na visokom ‘nivou’ unatoč kronološkoj dobi.
Što je s prehranom?
Fokusirajte se na hranu bogatu proteinima u svakom obroku. Meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke… Osim održavanja/povećanja mišićne mase, koje nam omogućava optimalni unos proteina, naše tijelo troši više energije da ih probavi u usporedbi s probavom drugih nutrijenata. Ovaj aspekt metabolizma poznat je kao termički učinak hrane (TEF). Osim toga, proteini također mogu pomoći da budete dulje siti, što može spriječiti prejedanje, budući da proteini imaju najveći indeks sitosti u usporedbi sa ostalim nutrijenatima.
Da ne zaboravimo, hidratacija je također ključna. Pijenje dovoljno vode i mineralne vode najbolji je način da ostanete hidrirani. Procjena hidratacije može se napraviti jednostavnom provjerom boje urina. Blijedožuti urin ili urin ‘boje limunade’ znači da je hidratacija optimalna. S druge strane, tamniji urin znači da osoba možda ne pije dovoljno tekućine. Kava i čaj također mogu pokazati prednosti u pogledu dodatnog unosa tekućine, metabolizma i razine energije, ali zbog polu-života* (*vrijeme potrebno da se koncentracija neke tvari u organizmu prepolovi, standardna mjera za praćenje koncentracije. Za kofein srednje vrijeme polu-života u plazmi zdravih ljudi je oko 5 sati) kofeina u našem tijelu, fokusirajte unos ranije tijekom dana (barem 6 sati prije spavanja), kako biste izbjegli remećenje trajanja i kvalitete sna.
Koje životne navike najviše utječu na naš metabolizam?*
Osim negativnih učinaka otpora prema vježbanju I izgradnji mišićne mase, nedostatak istog će očito rezultirati smanjenjem brzine metabolizma i, s vremenom, lošim metaboličkim zdravljem.
Stalno držanje dijeta jedna je od najčešćih pogrešaka koje ljudi čine ovih dana. Nemojte prečesto preskakati obroke ili previše ograničavati unos kalorija. Vaš se metabolizam brzo prilagođava i počinje koristiti manje kalorija za tjelesne funkcije.
Ako previše ograničite kalorije, vaše tijelo počinje razgrađivati vlastito mišićno tkivo za potrebe energije dok vaš postotak tjelesne masti raste, a metaboličko zdravlje se pogoršava!
Dob također može biti faktor, iako novi dokazi sugeriraju da metabolizam doseže vrhunac ranije u životu (u ranim 20-ima), a usporava se mnogo kasnije nego što se ‘u narodu’ to misli.
Izvolite za kraj 5 savjeta za poticanje metabolizma;
Izbjegavajte kalorijski i nutrijentima (pre)restriktivne dijete te prakticiranje dijetnog mentaliteta.
Prenizak unos kalorija, te dodatno iznimno često viđen u populaciji – nizak unos proteina, karakterističan za standardnu modernu prehranu (SAD – Standard American Diet) rezultirat će, uz neminovno narušavanje zdravlja i gubitkom mišićne mase, što za direktnu posljedicu ima ‘usporavanje’ metabolizma. Vjerovali ili ne, dijete su jedan od vodećih uzroka pandemije pretilosti u modernom svijetu. Navedeni fenomen je poznatiji i kao yo-yo efekt, ako ste i vi prakticirali neodrživu i preradikalnu ‘dijetu’, sigurno ste doživjeli i ovu reakciju organizma uslijed koje vaga kroz određeni period nakon dijete pokazuje više kilograma u odnosu na brojku s kojom ste nezadovoljni u dijetu krenuli…
Prakticirajte nutritivno uravnoteženu i vama i vašem životnom stilu prilagođenu prehranu
Potaknite svoj metabolizam kvalitetnim nutrijentima, uglavnom neprerađenom i minimalno prerađenom hranom, svježim voćem i povrćem, nemasnim proteinima u svakom obroku (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi odgovarajućim količinama visokokvalitetnih ugljikohidrata i masti. Konzumaciju navedenih nutrijenata prilagoditi svom vlastitom životnom stilu i potrošnji. Ukoliko niste konstantno tjelesno aktivni, taj krumpir/tjestenina/riža/kruh u svakom obroku s vremenom vas mogu doslovno ‘doći glave’…
ALI, s druge strane ako jeste aktivni, to vam je najbolji mogući alat za uspješniji oporavak i nadopunu potrošenih zaliha glikogena u mišićima i jetri.
Budite aktivni
Vozite bicikl, planinarite i vježbajte redovite vježbe s vanjskim opterećenjem ili radite druge vježbe snage za izgradnju i/ili održavanje mišića, 3-4 puta tjedno. Hodanje se podrazumijeva, svakodnevni koraci (barem 7-8 tisuća) temelj su našeg zdravlja. Na taj broj koraka nadodajte ciljanu tjelesnu aktivnost.
Ne koristite godine kao alibi za brzinu metabolizma i zdravstveno stanje
Nova znanstvena istraživanja potvrđuju da se metabolizam praktički uopće ne usporava sve do 60. godine života, a čak ni tada ne toliko značajno. Link na nedavno istraživanje Pontzera i suradnika.
Prestanite pušiti
Vaše metaboličko i cjelokupno zdravlje bit će vam zahvalno, smanjit ćete rizik od razvoja karcinoma, srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.
*Gosimple dodatak – na ‘metabolizam’, baš kao i na ostale kompleksne i manje kompleksne procese u tijelu, koji su ‘posljedica’ rada organa u tijelu, utjecat će itekako vaše emotivno-psihološko stanje – ne zaboravite njegovati i taj aspekt sebe.
Sebastijan Orlić je doktor znanosti inženjerske kemije, certificirani nutricionist pri instituciji Precision Nutrition, Canada te instruktor fitnesa u teretani s diplomom Fitnes učilišta, Zagreb.
Vlasnik obrta za zdravstveno savjetovanje Kvaliteta života, koje se temelji na interdisciplinarnoj primjeni znanja i iskustava iz znanosti kemije, biotehnologije, farmaceutike, nutricionizma i fitnessa.
